올바른 양치법, 잇몸 경계 닦는 칫솔질과 칫솔 고르는 법

올바른 양치법의 출발점은 칫솔질이 이를 닦는 일이 아니라 이와 잇몸이 만나는 경계를 닦는 일이라는 데 있습니다. 이 글은 칫솔⁠·치약⁠·치간칫솔이 각각 맡는 일, 칫솔 고르는 기준, 이를 하나씩 닦는 SOOD 칫솔질 순서, 이를 녹이는 음료 습관까지 차례로 알려 줍니다.

이 글은 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 잇몸에서 피가 계속 나거나 이가 흔들리면 치과 진료를 받으세요.

칫솔질은 이보다 잇몸 경계를 닦는 일

치과에서 가장 흔한 병은 두 가지입니다. 이 자체가 상하는 충치, 그리고 이는 멀쩡한데 잇몸뼈가 녹아 결국 이가 빠지는 잇몸질환(치주질환)입니다. 두 병은 원인 세균도, 예방법도, 치료법도 다릅니다.

칫솔이 주로 맡는 쪽은 잇몸질환입니다. 칫솔은 잇몸질환을 일으키는 세균막(치태)을 쓸어 내는 빗자루에 가깝습니다.

가장 위험한 곳은 이와 잇몸이 만나는 테두리입니다. 잇몸은 이에 딱 붙어 있지 않고 살짝 떠 있어서, 그 사이에 얕은 홈(치은열구)이 생깁니다. 세균은 이 홈 안에 삽니다. 홈을 이루는 잇몸은 연한 살이라 세게 문지르지 말고 부드럽게 닦아야 합니다.

충치는 불소 치약과 홈 메우기가 맡는다

충치 예방은 두 가지가 맡습니다. 불소 치약, 그리고 어금니 씹는 면의 좁고 깊은 홈을 메우는 치료입니다.

씹는 면 홈 가운데 일부는 칫솔모가 아예 들어가지 못할 만큼 좁습니다. 열심히 닦는 것으로는 해결이 안 되니 홈을 메웁니다. 싱크대 테두리에 실리콘을 쏘아 틈을 막듯, 치아 표면에 얇게 발라 굳히는 치료입니다(치아 홈 메우기, 실란트). 충치가 없는 만 18세 이하의 제1·제2 큰어금니는 건강보험이 적용되고 본인부담은 10% 수준입니다. 대상이 되는지는 치과에서 확인합니다.

치약의 가장 큰 목적은 충치 예방입니다. 잇몸 질환 예방을 내세운 치약이라도, 잇몸 경계의 세균막을 칫솔로 걷어 내는 일을 대신하지는 못합니다. 치약을 고를 때는 포장 뒷면에 작은 글씨로 적힌 불소 함량(ppm)을 봅니다. 성인은 1,000ppm 이상, 1,450ppm 전후가 권장되고, 국내 치약의 불소 함량 상한은 1,500ppm입니다(식품의약품안전처).

치간칫솔은 크기가 맞아야 닦인다

이와 이가 맞닿은 면 아래, 잇몸 살과 만나는 삼각형 공간에서 잇몸질환이 잘 시작됩니다. 이 공간의 양쪽 면에는 충치도 생깁니다. 그래서 이 틈을 닦는 치간칫솔은 충치와 잇몸질환 양쪽에 영향을 주는 도구입니다.

칫솔만으로는 이 틈이 잘 닦이지 않습니다. 손 칫솔로 한 번 닦을 때 줄어드는 치태는 평균 42% 정도였다는 종합 분석이 있습니다(Slot 외, 2012, 59편 분석). 칫솔모가 닿지 않는 곳으로 가장 먼저 꼽히는 자리가 치아 사이입니다.

치간칫솔은 크기가 핵심입니다. 이쑤시개처럼 음식물을 파내는 데 쓰는 경우가 많은데, 털이 틈 안에 꽉 맞아 양쪽 면을 훑어야 세균막이 흐트러집니다. 맞지 않는 크기를 억지로 쑤셔 넣으면 잇몸이나 이가 다칠 수 있습니다. 살짝 저항감은 있지만 부드럽게 들어갔다 나오는 크기가 맞는 크기이고, 내 틈에 맞는 호수는 치과에서 물어보면 가장 정확합니다.

치간칫솔을 쓰다 보면 구멍이 점점 커지는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 부어 있던 잇몸 염증이 가라앉으면서 생기는 변화입니다.

하루 두 번, 시간보다 빠짐없이

"하루 세 번, 식후 3분 이내, 3분 동안"이라는 공식이 오래 쓰였지만 지금 국제적으로 권하는 기준은 하루 두 번입니다. 미국치과의사협회(ADA)는 하루 두 번, 한 번에 2분을 권합니다. 아침에 한 번, 자기 전에 한 번은 반드시 닦는다고 생각하면 됩니다.

시간은 최소 기준일 뿐입니다. 파티를 한 날과 샐러드만 먹은 날의 설거지 시간이 다르듯, 닦을 양에 따라 시간도 달라야 합니다. 앞의 종합 분석에서도 1분 닦았을 때보다 2분 닦았을 때 치태가 더 많이 줄었습니다(27% 대 41%). 시계를 보기보다 모든 이가 다 닦일 때까지 닦는 것이 기준입니다.

소리가 나면 문지르는 것, 피가 나면 염증

칫솔질할 때 "치카치카", "쓱싹쓱싹" 소리가 난다면 문지르고 있다는 뜻입니다. 잇몸 살을 부드럽게 닦는데 소리가 날 이유가 없습니다. 칫솔모도 스펀지처럼 부드러운 것이 맞습니다.

닦을 때 피가 나는 것은 그 자리에 염증이 있다는 신호입니다. 피 나는 곳을 세게 문지를 일도, 아예 피할 일도 아닙니다. 부드러운 칫솔로 살살 닦고, 염증의 원인(치석, 깊어진 잇몸 주머니 등)은 치과에서 확인합니다.

약국 잇몸약으로 해결하려는 경우도 많습니다. 잇몸질환의 원인은 세균막과 치석인데, 먹는 약으로 이것이 없어지지 않습니다. 식약처는 2016년 재평가에서 시판 잇몸약의 효능을 "치주치료 후 치은염, 경⁠·중등도 치주염의 보조치료"로 한정했습니다. 잇몸에서 피가 나거나 이가 흔들린다면 약보다 치과 진료가 먼저입니다.

칫솔 고르는 법

칫솔 고르기는 빗자루 고르기와 비슷합니다. 다만 쓸어 낼 대상이 눈에 보이지 않을 만큼 작은 세균이라, 머리가 작을수록 구석까지 닿습니다.

1. 칫솔 머리를 자기 손가락 한 마디와 비교합니다.
   • 확인: 머리가 손가락 한 마디보다 크지 않다.
2. 칫솔을 연필 잡듯이 쥡니다.
   • 확인: 주먹으로 움켜쥐지 않고 손끝으로 가볍게 잡았다.
3. 손잡이 단면이 육각형이나 팔각형처럼 각이 졌는지 봅니다.
   • 확인: 연필처럼 손끝으로 돌려 잡기 쉽다.
   • 주의: 엄지를 끼우는 홈이 파인 손잡이는 움켜쥐기 쉬워 힘이 들어갑니다.
4. 칫솔모 끝 모양을 봅니다.
   • 확인: 부드러운 모이고, 끝이 거칠게 잘려 있지 않다.
5. 칫솔을 위에서 내려다봅니다.
   • 확인: 칫솔모 사이로 바닥의 플라스틱이 보이지 않을 만큼 빽빽하다.

연필처럼 쥐는 것이 첫 번째로 바꿀 습관입니다. 정교한 일을 하는 기구는 연필 잡듯 잡습니다. 주먹으로 쥐면 손목 힘이 그대로 실려 잇몸을 문지르게 됩니다.

칫솔모 끝 모양은 두 가지로 나뉩니다. 흔히 "미세모"로 파는 칫솔은 끝이 뾰족하게 가늘어지는 모가 많아 틈에 잘 들어가지만, 한 가닥이 이에 닿는 면적은 작습니다. 끝을 둥글게 다듬은 평평한 모는 닿는 면적이 넓습니다. 어느 쪽이 치태를 더 잘 없애는지는 연구마다 결과가 엇갈립니다. 공통 기준은 부드럽고, 가늘고, 빽빽한 모입니다. 칫솔모가 벌어지면 탄성이 떨어진 것이니 3~4개월마다, 벌어지면 그보다 일찍 바꿉니다(미국치과의사협회).

SOOD 칫솔질, 이를 하나씩 닦는 순서

치과의사 박창진이 이름 붙인 SOOD(수드)는 네 원칙의 첫 글자를 딴 칫솔질 방법입니다.

• S, 소프트(Soft): 아무 소리도 안 나게 살살 부드럽게
• O, 오픈(Open): 입을 크게 벌리고 닦는 이를 눈으로 본다
• O, 원(One): 이는 한 개씩 닦는다
• D, 딥(Deep): 씹는 면 위가 아니라 잇몸 쪽 경계로 깊이

"한 개씩"은 설거지에 비유하면 쉽습니다. 밥그릇 열 개를 늘어놓고 조금씩 번갈아 문지르면 결국 같은 데만 왔다 갔다 하게 됩니다. 그릇 하나를 손에 들고 다 닦은 뒤 엎어 놓고 다음 그릇을 드는 방식으로 이를 닦습니다.

닦을 준비

6. 거울을 손에 듭니다.
   • 확인: 거울 속에 입안이 보인다.
7. 입을 크게 벌립니다.
   • 확인: 입을 다물지 않은 채 닦을 이가 거울에 보인다.
8. 닦을 이 하나를 눈으로 정합니다.
   • 확인: "지금 이 이를 닦는다"고 말할 수 있다.

한 개씩 닦기

9. 칫솔모를 이 표면에 똑바로(90도) 댑니다.
   • 확인: 칫솔이 이 표면에 곧게 닿았다.
10. 칫솔을 잇몸 쪽으로 45도 기울입니다.
    • 확인: 칫솔모가 이와 잇몸이 만나는 경계에 닿는다.
11. 힘을 빼고 경계에 칫솔모를 올려 둡니다.
    • 확인: 칫솔모가 치아 사이를 감싸듯 걸쳐 있다.
12. 칫솔모가 그 자리에 있는 채로 작게 원을 그리며 닦습니다.
    • 확인: 칫솔모가 미끄러지지 않고 같은 자리에서 동글동글 움직인다.
    • 주의: 소리가 나지 않게 살살 닦습니다.
13. 칫솔을 이에서 뗍니다.
    • 확인: 칫솔이 이에서 완전히 떨어졌다.
14. 다음 이 하나에 9~13번을 똑같이 합니다.
    • 확인: 앞의 이와 따로, 이 하나씩 닦았다.
15. 안쪽 면도 같은 방식으로 닦습니다.
    • 확인: 안쪽에서도 칫솔모가 잇몸 경계에 들어가 있다.
16. 칫솔이 씹는 면 위로 올라오지 않았는지 봅니다.
    • 확인: 씹는 면이 보이는 채로 잇몸 쪽을 닦고 있다.
17. 옆으로 문지르지 않습니다.
    • 확인: 칫솔을 좌우로 쓸지 않고 원을 그리는 동작만 했다.

옆으로 문지르면 이의 튀어나온 부분만 닦이고 사이사이는 거의 닦이지 않습니다. 칫솔을 위로 훑어 올리는 동작도 테두리 홈에 칫솔모가 들어가지 못합니다. 이 순서에서 가장 중요한 것은 문지르지 않는 것입니다.

전동칫솔을 쓴다면

원리는 같습니다. 손으로 하던 작은 원 그리기를 전동칫솔이 대신해 주니, 잇몸 경계에 올려놓고 잠시 머문 뒤 다음 이로 옮기기만 하면 됩니다. 자꾸 문질러야 닦일 것 같아 손을 움직이는 것이 흔한 실수입니다. 손 칫솔로 힘 빼는 연습을 충분히 한 뒤 전동칫솔로 바꾸면 이 실수가 줄어듭니다.

전동칫솔(회전형)은 손 칫솔보다 치태와 잇몸 염증을 조금 더 줄였다는 코크란 분석이 있습니다(2014). 1~3개월 기준으로 치태는 11%, 잇몸 염증은 6% 더 줄었습니다. 어느 칫솔이든 잇몸 경계에 제대로 대는 것이 먼저입니다.

막혔을 때 확인할 것

• 닦을 때 소리가 난다: 문지르고 있다는 신호입니다. 힘을 빼고 칫솔모를 경계에 댄 채 작게 원을 그립니다.
• 피가 난다: 그 자리에 염증이 있습니다. 부드럽게 계속 닦고 치과 진료를 받습니다.
• 칫솔이 씹는 면 위로 올라온다: 잇몸 경계를 닦지 못하는 상태입니다. 칫솔을 잇몸 쪽으로 다시 기울입니다.

마지막 점검

• 칫솔 머리 크기, 손잡이, 칫솔모 상태를 확인했다
• 소리가 나지 않게 부드럽게 닦았다
• 입을 벌리고 거울로 보며 닦았다
• 이 하나씩 닦았다
• 칫솔이 잇몸 쪽 경계에 닿았다
• 가글이나 소금물 가글로 칫솔질을 대신하지 않았다

이를 녹이는 음료 습관

뚜껑을 따서 마시는 음료나 카페 음료는 대부분 당분이 많거나 산성입니다. 당분은 입속 세균이 산으로 바꾸고, 산은 이를 직접 녹입니다. 치아 겉의 법랑질은 pH가 대략 5.5 아래로 떨어지면 녹기 시작합니다. 맥주⁠·와인 같은 술, 탄산수, 과일 주스, 스포츠 음료, 콜라 같은 탄산음료, 레몬수 쪽으로 갈수록 산성이 강해집니다.

특히 조심할 장면은 이렇습니다.

• 매실청⁠·유자청⁠·레몬청을 건강을 위해 챙겨 먹거나, 디톡스라며 레몬수를 자주 마시는 습관. 산과 당분을 버무린 셈이라 이 전체가 녹는 산 부식이 생기기 쉽습니다.
• "제로" 탄산음료. 당분만 없을 뿐 산도는 그대로라 pH가 3쯤 됩니다.
• 음료나 커피를 컵이나 텀블러에 두고 몇 시간씩 홀짝이는 습관. 입안이 오래 산성으로 유지돼, 침이 녹은 칼슘을 되돌릴 틈이 없습니다.
• 산미가 강한 커피. 산미는 곧 산성이라는 뜻입니다. 아메리카노는 물에 희석돼 아주 나쁘지는 않지만 하루 종일 물고 있으면 안 됩니다.
• 탄산수. pH가 4쯤으로 물보다 낮습니다. 아이에게 집에서 만든 탄산수를 물 대신 주는 습관은 피하는 편이 낫습니다.

같은 음료라도 짧게 마시고 끝내는 편이 이에 덜 해롭습니다. 산성 음료를 마신 직후에는 물로 입을 헹구고, 바로 칫솔질하기보다 시간을 두고 닦습니다. 미국치과의사협회 안내는 1시간쯤 기다리라고 권합니다.

가글로 칫솔질을 대신할 수 없는 이유

피곤한 날 가글만 하고 자거나, 소금물이 염증에 좋다며 소금물 가글로 칫솔질을 대신하는 경우가 있습니다.

가글 성분은 대부분 세균을 죽이는 성분이고, 실제로 입안을 떠다니는 세균은 줄어듭니다. 문제는 이에 붙어 병을 만드는 세균입니다. 세균이 뭉쳐 세균막(바이오필름)을 이루면 그 막이 방어벽이 되어 항생제도 소염제도 잘 스며들지 못하고, 가글도 마찬가지입니다. 이에 붙은 세균막은 칫솔과 치간칫솔로 직접 문질러 흐트러뜨려야 없어집니다.

소금물 가글도 같습니다. 헹군 뒤 개운한 느낌은 있지만, 잇몸병을 예방하거나 치료한다는 근거는 확인되지 않았습니다. 가글은 칫솔질 다음에 더하는 것이지 칫솔질을 대신하지 않습니다.

자주 묻는 질문

양치는 하루에 몇 번, 몇 분 해야 하나요?

하루 두 번, 아침과 자기 전에는 꼭 닦는 것이 국제적인 기준입니다. 미국치과의사협회는 한 번에 2분을 권하지만, 시간보다 모든 이가 빠짐없이 닦였는지가 더 중요합니다. 잇몸 경계를 이 하나씩 닦으면 2분보다 오래 걸리는 경우가 많습니다.

칫솔질할 때 피가 나면 살살 닦거나 쉬어야 하나요?

피가 나는 것은 염증 신호이니 쉬지 말고 부드러운 칫솔로 살살 계속 닦습니다. 닦지 않으면 세균막이 남아 염증이 이어집니다. 피가 계속 나거나 잇몸이 붓고 이가 흔들리면 치과에서 원인을 확인합니다.

미세모 칫솔이 잇몸에 가장 좋은가요?

끝이 뾰족한 미세모가 더 낫다는 근거는 분명하지 않습니다. 부드럽고 가늘고 빽빽한 모, 머리가 손가락 한 마디보다 작은 칫솔이 공통 기준입니다. 어떤 칫솔이든 3~4개월마다, 모가 벌어지면 더 일찍 바꿉니다.

전동칫솔이 손 칫솔보다 나은가요?

회전형 전동칫솔이 치태와 잇몸 염증을 조금 더 줄였다는 분석이 있습니다. 다만 전동칫솔을 문지르듯 움직이면 효과가 줄어듭니다. 잇몸 경계에 올려 두고 이 하나씩 옮기는 방식은 손 칫솔과 같습니다.

치간칫솔을 쓰면 이 사이가 벌어지나요?

맞는 크기를 쓰면 이 사이를 벌리지 않습니다. 쓰다 보면 틈이 커진 것처럼 느껴지는 것은 부어 있던 잇몸이 가라앉아서입니다. 억지로 밀어 넣어야 하는 크기는 잇몸을 다치게 하니, 내 틈에 맞는 크기는 치과에서 확인합니다.