계란 요리 칼로리 비교, 찜⁠·프라이⁠·스크램블⁠·말이 차이

계란 요리 칼로리는 달걀 자체보다 조리할 때 더하는 기름, 버터, 우유, 햄, 치즈가 가릅니다. 이 글은 계란찜, 계란프라이, 스크램블, 계란말이를 더해지는 재료 기준으로 비교하고, 요리마다 칼로리와 나트륨을 줄이는 방법, 노른자 콜레스테롤을 어떻게 보면 되는지 알려 드립니다.

이 글은 의학적 진단이나 식단 처방이 아닙니다. 체중 관리나 질환 때문에 식단을 바꾸려면 의사나 영양사와 상담하세요.

계란 요리 칼로리, 달걀은 같고 더하는 재료가 다르다

큰 달걀 한 개(껍질을 뺀 50g 안팎)는 70~80kcal 정도이고 단백질이 약 6g 들어 있습니다. 탄수화물은 거의 없습니다. 어떻게 조리하든 이 부분은 같습니다.

차이는 조리 과정에서 생깁니다. 대략적인 값은 이렇습니다.

• 식용유 한 큰술: 약 120kcal
• 버터 한 큰술: 약 100kcal, 포화지방이 많다
• 햄⁠·치즈: 칼로리에 더해 나트륨이 많다

팬에 두른 기름이 전부 달걀에 흡수되지는 않지만, 기름을 많이 쓰고 여러 번 두를수록 한 접시의 칼로리는 올라갑니다. 그래서 더해지는 재료가 적은 순서로 보면 계란찜, 계란프라이, 스크램블, 계란말이 순이 됩니다. 스크램블과 계란말이는 버터⁠·우유나 햄⁠·치즈를 넣느냐에 따라 순서가 바뀔 수 있습니다.

계란찜: 기름 없이 익히고, 대신 간을 본다

계란찜은 달걀을 물이나 육수에 풀어 찌거나 끓여 익히기 때문에 기름이 들어가지 않습니다. 부드럽게 익어 씹고 넘기기 편하고, 물을 섞어 양이 늘어나서 포만감도 괜찮은 편입니다.

칼로리보다 신경 쓸 것은 간입니다. 소금이나 새우젓으로 간을 하면 나트륨이 늘어납니다. 육수를 쓰면 간을 덜 해도 맛이 나고, 파나 채소를 넣으면 양이 늘어납니다.

계란프라이: 기름 양과 굽는 방법

계란프라이는 기름에 굽는 만큼 칼로리가 올라갑니다. 기름을 줄이려면 이렇게 합니다.

• 코팅이 잘된 팬에 기름을 아주 조금만 두르거나 키친타월로 얇게 펴 바른다.
• 중약불에서 굽고, 뚜껑을 덮어 김으로 윗면을 익힌다. 기름을 더 붓지 않아도 흰자가 익는다.
• 센 불에서 가장자리를 바삭하게 튀기듯 굽는 방식은 기름을 더 쓰게 된다.

노른자를 덜 익히는 반숙 프라이는 살모넬라 식중독 위험이 있습니다. 노인, 임신부, 어린이, 면역이 약한 사람은 노른자까지 익혀 먹는 편이 안전합니다.

스크램블: 버터와 우유를 넣을지

스크램블 에그는 달걀만 저어 익히면 계란프라이와 비슷합니다. 칼로리가 크게 올라가는 건 버터나 우유를 넣을 때입니다. 버터는 한 큰술에 약 100kcal이고 포화지방이 많아, 혈중 LDL 콜레스테롤을 신경 쓰는 사람에게는 부담이 됩니다.

부드러운 식감을 원하면 우유 대신 물을 한두 숟갈 넣어도 됩니다. 기름이 필요하면 버터보다 식물성 기름을 조금 쓰는 쪽이 포화지방을 줄이는 방법입니다.

계란말이: 겹마다 두르는 기름과 햄⁠·치즈

계란말이는 달걀물을 얇게 부어 겹겹이 말기 때문에 겹마다 팬에 기름을 다시 두르게 됩니다. 그래서 같은 달걀 수라도 기름이 가장 많이 들어가기 쉽습니다. 여기에 햄이나 치즈를 넣으면 칼로리가 더 늘고 나트륨도 많아집니다. 햄 같은 가공육은 세계보건기구 국제암연구소가 1군 발암물질로 분류한 식품이라, 자주 넣는다면 양을 줄이는 편이 낫습니다.

줄이는 방법은 이렇습니다.

• 기름은 처음에 한 번 얇게 펴 바르고, 겹마다 키친타월로 닦듯이 바른다.
• 햄⁠·치즈 대신 파, 당근, 부추 같은 채소를 다져 넣는다.
• 간은 달걀물에 소금을 조금만 하고, 케첩 같은 소스는 따로 덜어 찍어 먹는다.

삶은 달걀과 익힘 정도

기름을 아예 쓰지 않는 방법은 삶는 것입니다. 껍질째 익히니 나트륨도 따로 더해지지 않습니다.

달걀은 익혀 먹을 때 단백질이 더 잘 소화됩니다. 익힌 달걀 단백질은 약 91%, 날달걀 단백질은 약 51%가 소화⁠·흡수됐다는 연구(Evenepoel 외, 1998)가 있습니다. 다만 5명을 대상으로 한 작은 연구라 정확한 비율보다는 익혀 먹는 쪽이 유리하다는 방향 정도로 보면 됩니다.

오래 삶으면 노른자 겉이 초록빛으로 변하는데, 노른자의 철과 흰자의 황이 만나 생기는 것이라 먹어도 해롭지 않습니다. 끓는 물에서 10~12분쯤 삶고 찬물에 바로 식히면 덜 생깁니다.

노른자 콜레스테롤, 조리법과 함께 볼 것

달걀 한 개의 노른자에는 콜레스테롤이 약 190mg 들어 있습니다. 하지만 먹었을 때 혈중 콜레스테롤이 오르는 정도는 사람마다 차이가 크고 대체로 크지 않습니다. 혈중 LDL 콜레스테롤에는 음식 속 콜레스테롤보다 버터, 기름진 고기 같은 데 많은 포화지방 영향이 더 크다는 것이 현재 진료지침의 설명입니다. 미국 식사지침도 2015년에 하루 콜레스테롤 300mg 상한을 뺐습니다.

그래서 계란 요리에서는 노른자를 빼는 것보다 버터, 햄, 치즈처럼 함께 넣는 재료를 줄이는 쪽이 효과가 큽니다. 영양은 흰자보다 노른자에 더 많이 들어 있습니다.

다만 LDL 콜레스테롤이 이미 높다는 말을 들었거나 당뇨병이 있다면, 국내 진료지침은 달걀노른자처럼 콜레스테롤이 많은 음식도 줄이라고 권합니다. 하루 몇 개까지 먹을지는 검사 수치를 보며 의사나 영양사와 정하세요.