에너지 드링크 성분, 카페인⁠·타우린⁠·설탕과 하루 섭취 기준

에너지 드링크 성분표에는 보통 정제수, 설탕, 산도조절제, 타우린, 카페인, 비타민 B군이 적혀 있습니다. 성분마다 몸에서 어떤 일을 하는지, 카페인과 설탕은 하루 얼마까지가 기준인지, 에너지 드링크 대신 비타민B나 아르기닌을 먹으면 나은지까지 차례로 알려 드립니다.

이 글은 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 심장 질환⁠·고혈압⁠·불면이 있거나 약을 먹고 있다면 카페인 음료와 영양제는 의사나 약사와 먼저 상의하세요.

에너지 드링크 성분표에 자주 보이는 7가지

캔 뒷면 원재료명은 많이 든 순서대로 적습니다. 흔히 보이는 순서는 이렇습니다.

1. 정제수: 음료의 대부분을 차지하는 물입니다.
2. 설탕(또는 액상과당): 단맛을 내고, 빠르게 흡수되는 당이라 마신 직후 혈당을 올립니다.
3. 구연산 같은 산도조절제: 신맛을 더해 단맛이 너무 진하게 느껴지지 않게 잡아 줍니다.
4. 타우린: 피로 회복 성분으로 알려진 아미노산 계열 물질입니다.
5. 카페인: 각성 효과를 내는 성분이고, 에너지 드링크를 마셨을 때 정신이 드는 느낌은 대부분 여기서 옵니다.
6. 비타민 B3(나이아신): 음식 속 영양소를 에너지로 바꾸는 과정에 쓰입니다.
7. 비타민 B5(판토텐산): 역시 에너지 대사에 쓰이는 비타민입니다.

제품에 따라 이노시톨, 과라나 추출물(카페인이 든 식물), 인삼 추출물, 인공 감미료가 더 들어가기도 합니다. 설탕 대신 감미료를 넣은 제로 제품도 카페인은 그대로인 경우가 많습니다. 함량은 제품마다 크게 다르니 캔에 적힌 숫자를 보는 것이 가장 정확합니다.

카페인, 에너지 드링크 각성 효과의 정체

카페인은 졸음을 부르는 물질인 아데노신이 붙는 자리를 막아 졸음을 뒤로 미룹니다. 피로가 없어지는 것이 아니라 피로를 덜 느끼게 하는 쪽에 가깝습니다. 몸에서 절반이 빠져나가는 데 보통 몇 시간이 걸려서, 오후 늦게 마신 에너지 드링크가 밤잠을 얕게 만들 수 있습니다.

식품의약품안전처는 1ml당 카페인이 0.15mg 이상 든 음료에 "고카페인 함유" 표시와 총카페인 함량을 적고, 어린이⁠·임산부⁠·카페인 민감자는 섭취에 주의하라는 문구를 넣게 합니다. 250ml 캔이라면 37.5mg 이상부터 이 표시가 붙습니다. 에너지 드링크는 대부분 여기에 해당하고, 한 캔에 든 양은 수십 mg에서 100mg이 넘는 제품까지 차이가 큽니다.

식약처의 하루 카페인 최대 섭취 권고량은 이렇습니다.

• 성인: 하루 400mg 이하
• 임산부: 하루 300mg 이하
• 어린이⁠·청소년: 체중 1kg당 하루 2.5mg 이하(체중 50kg이면 125mg)

이 양은 커피, 차, 탄산음료, 초콜릿에 든 카페인까지 모두 합친 것입니다. 아침에 커피를 두 잔 마시고 오후에 에너지 드링크를 한 캔 더하면 성인 기준에도 금방 가까워집니다. 가슴이 두근거리거나 손이 떨리고 속이 쓰리면 이미 자기 몸에 맞는 양을 넘긴 신호로 봅니다. 카페인에 반응하는 정도는 사람마다 차이가 큽니다.

술과 섞어 마시는 것은 피합니다. 카페인 때문에 취한 느낌이 덜해져 술을 더 마시게 될 수 있고, 각성 상태로 착각해 운전이나 위험한 행동으로 이어질 수 있다는 경고가 있습니다(미국 질병통제예방센터).

설탕, 단기 에너지와 그 대가

설탕은 빨리 흡수돼 마신 직후 잠깐 기운이 나는 느낌을 줍니다. 혈당이 빠르게 올랐다가 내려가면서 오히려 더 나른해지는 사람도 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 음식에 더한 당과 과일 주스⁠·꿀의 당을 합친 유리당을 하루 총열량의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 줄이라고 권합니다. 하루 2,000kcal를 먹는 성인이라면 10%가 약 50g, 5%가 약 25g입니다. 에너지 드링크 한 캔의 당류가 몇 g인지는 영양정보 표의 "당류" 칸에서 확인할 수 있습니다. 매일 마신다면 이 숫자가 하루 기준의 얼마를 차지하는지 따져 보세요.

타우린, 피로 회복 성분으로 알려진 물질

타우린은 몸에서 스스로 만들 수 있고 고기, 생선, 조개류에도 많이 든 아미노산 계열 물질입니다. 심장, 근육, 눈의 망막 같은 곳에 많이 들어 있습니다.

에너지 드링크와 피로회복 드링크에는 한 병에 1,000~2,000mg을 넣은 제품이 흔합니다. 유럽식품안전청(EFSA)은 2009년 에너지 드링크로 먹는 수준의 타우린은 안전성 우려가 크지 않다고 평가했습니다. 다만 타우린을 마셔서 피로가 풀린다는 효과는 사람 대상 연구로 뚜렷하게 확인되지 않았습니다. 마신 뒤 느끼는 각성은 카페인과 설탕 쪽 영향이 큽니다.

비타민 B3·B5, 에너지 대사를 돕는 비타민

비타민 B3(나이아신)와 B5(판토텐산)는 탄수화물⁠·지방⁠·단백질을 몸이 쓰는 에너지로 바꾸는 효소를 돕는 조효소의 재료입니다. 그래서 "에너지 비타민"으로 불립니다.

그렇다고 더 먹을수록 기운이 나는 것은 아닙니다. 고기, 생선, 곡류, 콩에 고루 들어 있어 보통 식사를 하는 사람에게 부족해지는 일이 드물고, 부족하지 않은 사람이 더 먹는다고 에너지가 늘지는 않습니다. 나이아신 가운데 니코틴산 형태는 많이 먹으면 얼굴이 붉어지고 화끈거리는 홍조가 생길 수 있습니다. 여러 영양제와 음료를 함께 먹는다면 겹치는 양을 합쳐 보는 편이 좋습니다.

에너지 드링크 대신 비타민B나 아르기닌은 어떨까

확실한 에너지 충전을 원한다면 에너지 드링크 대신 비타민B나 아르기닌을 먹으라는 권유가 자주 나옵니다. 두 가지는 성격이 다릅니다.

• 비타민B: 결핍이 있을 때는 보충하면 피로가 나아집니다. 과음하는 사람, 고령자, 채식만 하는 사람(비타민 B12), 당뇨약 메트포르민이나 위산 억제제를 오래 먹는 사람은 결핍이 생기기 쉬운 쪽입니다. 결핍이 없는 사람이 먹었을 때 기운이 난다는 근거는 약합니다.
• 아르기닌: 혈관을 넓히는 산화질소의 원료가 되는 아미노산입니다. 몸에서 필요한 만큼 만들고 음식으로도 들어와 원료가 모자라는 일은 많지 않습니다. 피로를 줄인다는 사람 대상 근거는 제한적입니다. 협심증약(질산염)이나 발기부전 치료제와 함께 먹으면 혈압이 지나치게 떨어질 수 있습니다.

두 성분 모두 카페인처럼 바로 정신이 드는 느낌을 주지는 않습니다. 매일 에너지 드링크가 필요할 만큼 피곤하다면 먼저 수면 시간부터 봅니다. 충분히 자도 몇 주 넘게 피로가 이어지면 빈혈, 갑상선 기능 저하, 당뇨, 우울증, 수면무호흡증 같은 원인이 있는지 진료로 확인하는 편이 빠릅니다. 영양제를 고민한다면 먹는 약을 알리고 약사와 상의하세요.

청소년과 임산부가 특히 조심할 점

청소년은 체중 1kg당 2.5mg이 기준이라 성인보다 한도가 훨씬 낮습니다. 체중 50kg이면 하루 125mg이어서, 카페인이 많은 에너지 드링크는 한 캔으로도 이 양에 가까워질 수 있습니다. 시험 기간에 커피와 에너지 드링크를 겹쳐 마시면 금방 넘깁니다. 학교 매점에서는 고카페인 표시가 붙은 식품을 팔지 못하게 돼 있는 것도 이 때문입니다.

임산부는 하루 300mg 이하가 기준입니다. 카페인은 태반을 통과하니 커피와 에너지 드링크를 합친 양을 따져야 합니다. 심장 질환, 부정맥, 고혈압, 불안 장애가 있는 사람도 적은 양에 증상이 나타날 수 있습니다.