치매 예방 생활습관, 신경과 교수의 한 달 식단과 운동 4가지

치매 예방 생활습관을 한 달짜리 순서로 짠 신경과 교수의 설명을 25단계로 옮겼습니다. 외래에서 먼저 적어 오게 한다는 일상 기록 네 가지, 1주차부터 4주차까지의 식습관 루틴, 집에서 하는 운동 4가지, 감정 스트레스와 휴식을 다루는 습관을 차례로 정리했습니다.

이 글은 의학적 진단이 아닙니다. 콩팥 질환·당뇨 등 지병이 있거나 약을 먹고 있다면 식단과 운동을 바꾸기 전에 담당 의사와 먼저 상의하셔야 합니다.

이 영상의 화자와 제목 문구

빅퀘스천 채널의 김희진 교수 2부 영상입니다. 화자는 뇌 노화를 걱정하고 치매가 올까 봐 찾아오는 환자에게 먼저 일상을 적어 오게 한다고 말하고, 이어서 식습관 한 달 루틴, 집에서 하는 운동, 감정 스트레스를 다루는 습관을 이야기합니다. 화자 이름과 소속은 발화에 나오지 않아 영상 제목과 더보기란 표기(한양대학교 의료원 신경과 김희진 교수)를 따랐습니다.

글에 나오는 수치는 모두 화자가 영상에서 한 말이고, 내게 맞는 양을 정해 주는 기준이 아닙니다.

제목에는 "치매 예방의 첫걸음! 하루 10분만 투자하세요"라고 적혀 있습니다. 둘은 사정이 다릅니다.

• "하루 10분만 투자"는 발화에 있습니다. 화자는 마지막에 "단 하루에 10분만 투자하셔서"라고 말합니다. 다만 운동 하나만 두고 한 말은 아닙니다. 전체를 다 하기 힘들면 음식 습관, 수면 습관, 운동 습관 셋 중 하나를 골라 10분을 쓰라는 문맥입니다. 걷기를 두고도 "하루 10분이라도 좋으니까"라고 따로 말합니다.
• "치매 예방의 첫걸음"은 발화에 없는 문구입니다.

치매 걱정되면 먼저 일상을 적어 본다

화자는 뇌 노화나 치매를 걱정해 외래에 오는 사람에게 일상을 한번 체크해 보라고 말한다고 합니다. 적어 오라는 항목은 네 가지입니다.

• 아침·점심·저녁에 먹은 음식의 종류와 시간
• 하루 동안 얼마나 잘 잤는지. 화자는 수면 시간만큼 질도 중요하다며, 잘 잤다고 느끼는지와 잠자리에 든 시간·깬 시간을 꼭 체크하라고 합니다
• 운동을 했는지
• TV를 멍하니 봤다든지 게임을 했다든지, 뇌를 전혀 쓰지 않고 가만히 있던 시간이 있었는지

화자는 이렇게 하면 "거의 한 10명 중에 아홉 명 이상은" 일상에서 기억력 저하의 원인을 찾을 수 있고 고칠 수도 있다고 말합니다. 진료 경험으로 한 말이고, 근거는 발화에 없습니다.

화자가 권한 순서를 25단계로 옮기면

아래는 화자가 권한 것을 한 단계에 한 동작씩 옮긴 것입니다. 확인 기준을 화자가 말하지 않은 단계에는 "(발화에 확인 기준 없음)"이라고 적었습니다. 그런 단계는 실천했는지만 스스로 점검하면 됩니다.

준비물은 기록할 종이나 메모 정도입니다. 도구는 발화에 지정되지 않았습니다. 공과 짐볼(자막 표기 '진볼', 위에 앉거나 기대어 운동하는 큰 고무공)은 15~17단계 가운데 해당 운동을 할 때만 필요합니다. 비용 이야기는 없습니다.

기록이 처음이라면 공책 한 면을 아래처럼 나눠 쓰면 편합니다(편집자 예시).

날짜:
아침(시간/음식):
점심(시간/음식):
저녁(시간/음식):
잠든 시각 / 깬 시각 / 잘 잤다고 느꼈나:
운동(종류/시간):
멍하니 보낸 시간(TV·게임 등):

일상 기록하기 (1~5단계)

1단계. 아침·점심·저녁에 먹은 음식의 종류와 시간을 적는다

• 확인: 세 끼의 음식과 시간이 기록에 있다

2단계. 잘 잤다고 느끼는지 적는다

• 확인: 수면의 질을 내가 어떻게 느꼈는지 적혀 있다

3단계. 잠자리에 든 시간과 깬 시간을 적는다

• 확인: 두 시각이 기록에 있다

4단계. 운동을 했는지 적는다

• 확인: 운동 여부가 기록에 있다

5단계. 뇌를 쓰지 않고 가만히 있던 시간이 있었는지 확인한다

멍하니 TV 보기, 게임 같은 시간입니다.

• 확인: 화자 말로는 이 기록에서 기억력 저하의 원인이 대부분 체크된다

치매 예방 식단 한 달 루틴

화자는 1주차부터 4주차까지 순서대로 제시합니다. 순서를 바꾸지 않고 옮겼습니다.

식습관 1주차: 물과 녹황색 채소 (6~7단계)

6단계. 물을 충분히 마신다

화자는 우리 몸의 70%가 물이라며, 하루에 적어도 마셔야 하는 양이 큰 잔으로 여섯 컵, 1.5L 정도라고 "알려져 있"다고 말합니다. 물을 충분히 마셔야 뇌로 가는 혈류도 늘어난다는 설명이 붙습니다.

• 확인: (발화에 확인 기준 없음) 화자가 든 양은 하루 큰 잔 여섯 컵, 1.5L 정도다
• 주의: 콩팥이 안 좋거나 다른 건강 문제가 있는 사람은 제외한다고 화자가 말했다. 심장·콩팥 질환으로 물 섭취를 제한받고 있다면 의사가 정한 양을 따라야 한다

7단계. 녹황색 채소를 먹는다

자막에는 '녹항색'으로 적혀 있습니다. 화자는 요즘 채소값이 비싸다고 하면서도, 하루 필요한 양이 큰 접시로 다섯 접시라고 말합니다.

• 확인: (발화에 확인 기준 없음) 화자는 다섯 접시를 다 못 먹으면 한두 접시 정도라도 충분히 먹으라고 했다
• 대안: 화자는 안 되면 필요에 따라 영양제를 복용하는 것이 좋다고 했다. 제품과 용량은 발화에 없다. 영양제를 고를 때는 먹는 약과 겹치지 않는지 약사에게 확인하는 편이 안전하다

식습관 2주차: 통곡물 (8~9단계)

8단계. 먹는 흰 쌀밥을 통곡물로 바꾼다

화자가 말한 통곡물은 도정하지 않은 현미, 그리고 잡곡밥입니다. 흰 쌀밥(자막 표기 '흰살밥')은 단순당이 많아 에너지로 쓰기는 좋지만, 몸에 염증을 일으키고 당을 급격히 올려 뇌에는 스트레스가 된다고 화자는 봅니다.

통곡물을 권하는 이유는 두 가지를 듭니다. 많이 씹어야 소화가 되니 기억에 좋다고 알려져 있다는 것(씹을 때 자극되는 부위는 자막에 '축뒤'로 적혀 있어 판독하지 못했습니다), 그리고 섬유소가 장 운동을 활발하게 해 뇌 건강을 좋게 한다고 알려져 있다는 것입니다.

• 확인: 밥이 현미 또는 잡곡밥으로 바뀌어 있다
• 팁: 한 번에 현미로 다 바꾸기 어렵다면 흰쌀에 현미나 잡곡을 조금씩 섞어 늘려 가는 방법도 있다(편집자 설명)

9단계. 2주차가 끝나면 식단이 어떻게 변했는지, 모자란 음식은 없는지 확인한다

• 확인: 1단계 기록과 견주어 달라진 점을 말할 수 있다

식습관 3주차: 커피와 콩 (10~12단계)

10단계. 커피 양을 줄인다

화자는 커피를 하루 여섯~일곱 잔 이상 마신다면 줄이라고 합니다. 설탕과 크림이 섞이지 않은 순수 커피는 항암 작용이 있고 뇌 노화 예방에도 도움이 된다고 "알려져 있"다고 말하는데, 출처는 발화에 없습니다.

• 확인: (발화에 확인 기준 없음) 화자는 세 잔이 넘어가면 카페인이 뇌 스트레스로 작용한다고 말했다
• 주의: 자막에는 "세 잔 줄이시는게 좋습니다"로 적혀 있어, 세 잔'으로' 줄이라는 건지 세 잔'을' 줄이라는 건지 자막만으로는 알 수 없다

11단계. 줄인 분량은 녹차나 다른 차로 대체한다

• 확인: (발화에 확인 기준 없음)

12단계. 한 끼는 콩류 음식이나 두부로 바꾼다

자막 표기는 '콩경류'입니다. 화자는 콩이 식물 단백질이라 좋다고 말합니다.

• 확인: 하루 식사 중 한 끼에 콩류 음식이 들어 있다

식습관 4주차: 과일 (13단계)

화자는 출장이 잦아 여러 과일로 식사를 대신하던 환자의 당이 110에서 126까지 올랐다는 사례를 듭니다. 먹어도 되는 과일이 있고 줄여야 하는 과일이 있다는 이야기로 이어집니다.

13단계. 과일로 식사를 대체하고 있다면 토마토나 당근으로 바꾼다

• 확인: (발화에 확인 기준 없음)
• 주의: 화자는 수박, 감은 많이 먹을수록 당이 확 오른다고 말했다

한 달 루틴 이어 가기 (14단계)

왜 하필 한 달인지 화자가 설명합니다. 뇌는 음식과 칼로리를 기억해서, 식단이 규칙적이면 들어올 칼로리를 미리 알고 에너지를 효율적으로 나눈다고 합니다. 식단과 칼로리가 매번 바뀌면 그 분배에 에너지를 너무 많이 써 뇌에 스트레스 부하가 걸린다고 합니다.

고기만 많이 먹으면 결국 콩팥이 망가져 통풍 같은 것이 오고, 단 걸 너무 좋아하면 당뇨가 온다는 말도 덧붙입니다. 화자는 "나의 기호와 나의 몸은 다르다"는 걸 기억하라고 합니다.

14단계. 한 달 동안 맞춘 식단을 균일하게 반복한다

• 확인: 화자 말로는 6개월 노력하면 기호가 달라진다
• 주의: 화자는 한꺼번에 엄격하게 다 지키지 말고 지킬 수 있는 것부터 하라고 했다

좋은 식단도 무리하면 해가 된다

14단계의 주의는 영상에서 한 단락을 따로 차지합니다.

화자는 뇌에 좋은 식단은 이미 정립돼 있다며 지중해 식단(자막 표기 '지중의 식단'), 대시 다이어트(고혈압을 낮추려고 만든 식사법), 요즘 각광받는 플렉시테리언(채식 위주로 먹되 고기도 가끔 허용하는 방식)을 꼽습니다. 플렉시테리언의 '플렉스'가 유동적이라는 뜻이라고 설명하면서, 규칙에 몰입해 전체를 한꺼번에 바꾸면 오히려 스트레스 호르몬이 작동한다고 말합니다.

예로 든 것은 아침에 1000kcal(자막 표기 '1000kc리')를 먹던 사람이 갑자기 200으로 줄이는 경우입니다. 몸은 이것을 전쟁으로 느껴 지방과 당을 축적(자막 표기 '축척')하는 쪽으로 간다고 합니다. 극단적 다이어트를 한 사람에게 당과 고지혈증(자막 표기 '고지열증')이 문제가 된다는 대목은 정도를 말한 부분이 자막에 "굉장히 취소요"로 적혀 있어 판독하지 못했습니다.

환자 사례도 하나 나옵니다. 화자가 하라는 것을 전부 그대로 지킨 환자가 체중이 2kg 빠져서 왔고(자막 표기 '살이km가 빠져서', 이어서 "2kg"이라고 말함), 화자는 그렇게 하지 말고 할 수 있는 것만 지키라고 했다고 합니다. 화자는 어르신에게 2kg은 큰 변화라고 말합니다. 결론은 지킬 수 있는 것부터 지키는 게 가장 중요하다는 것이었습니다.

치매 예방 운동 4가지 (15~18단계)

화자는 2019년 WHO가 나이대별, 뇌 건강 상태별로 추천한 운동법을 언급하며 세 축을 근력 운동, 스트레칭, 유산소 운동으로 정리합니다. 비율은 유산소 2, 근력 1, 이완 1 정도로 맞추면 가장 좋겠다고 말합니다.

운동 이야기를 꺼낸 이유로는 낙상을 듭니다. 낙상이 몸과 뇌에 염증을 일으키고, 회복하는 동안 근육과 뼈가 빠지면서 뇌도 위축돼 치매로 이어지는 경우가 많다고 알려져 있다고 합니다.

아래 네 운동은 화자가 말한 순서대로 적었을 뿐, 이 순서를 지켜야 한다는 말은 없었습니다. 횟수·시간·세트는 걷기의 "하루 10분" 말고는 발화에 없습니다.

15단계. 일자 선을 따라 균형을 맞추며 걷는다

화자는 나이가 들면 기억력뿐 아니라 균형 잡는 능력도 떨어져 넘어지기 쉽다며, 매일 균형을 키우는 운동을 권합니다. 효과를 말한 대목은 자막에 '손해를 강화'로 적혀 있어 정확한 낱말을 알 수 없습니다.

• 확인: (발화에 확인 기준 없음)
• 팁: 처음에는 벽이나 식탁 옆처럼 바로 짚을 곳이 있는 자리에서 하는 편이 안전하다(편집자 설명)

16단계. 가족과 앉아서 공을 던져 받는다

배우자나 가족과 서로 공을 던져 받는 순간 민첩성 운동입니다. 화자는 전두엽(판단·계획을 맡는 앞쪽 뇌) 기능을 활성화하고 유산소 운동과 근 이완 운동이 같이 된다고 말합니다.

• 확인: (발화에 확인 기준 없음) 화자는 바른 자세로 앉아 오는 공을(자막 표기 '공격을') 민첩하게 받는 것이라고 설명했다

17단계. 짐볼 운동을 한다

자막 표기는 '진볼'입니다. 화자는 PT를 받거나 체육관(자막 표기 '체육간')에 가지 않아도 안방에서 할 수 있는 운동이라고 소개합니다.

• 확인: (발화에 확인 기준 없음)
• 주의: 자막에는 "진볼 위에서 뒤뚱뒤뚱하면서 자연스럽게 걷는 거죠"로 적혀 있어 정확한 동작을 알 수 없다. 자세와 안전 수칙도 발화에 없다

18단계. 위 세 가지를 못 하겠으면 걷는다

화자는 제일 하기 쉬우면서도 어려운 운동이 걷기라고 말합니다. 파킨슨이 있어 걷지 못해 음악계에서 은퇴했던 지휘자(자막 표기 '지위자') 환자가, 약 투여(자막 표기 '투열')와 함께 하루 10분 걷기부터 시작해 올해 독일에 다녀오고 유명 악단과 계약했다는 사례를 듭니다. 한 사람의 사례이고, 일반화할 근거는 발화에 없습니다. 약 치료와 함께였다는 점도 함께 봐야 합니다.

• 확인: 화자는 "하루 10분이라도 좋으니까" 걸으라고 말했다

균형 운동과 짐볼은 넘어질 수 있는 동작입니다. 몸 상태에 맞는지 미리 담당 의사와 이야기해 보는 편이 안전합니다. (영상 밖 일반 설명)

감정 습관과 스트레스

19단계로 가기 전에 영상의 감정 습관 대목을 먼저 옮깁니다. 순서 있는 동작이 아니라서 단계로 만들지 않은 부분입니다.

화자는 매일 겪는 스트레스 가운데 감정 스트레스가 가장 힘들다고 봅니다. 스트레스 호르몬(자막 표기 '콜티코스테로이드', '콜티졸')이 교감 신경계(몸을 긴장 상태로 만드는 신경)를 자극하면 혈압과 혈당이 오르고 맥박이 빨라지며 근육이 긴장하는데, 이런 반응이 신체와 뇌의 노화를 빠르게 한다는 설명입니다.

첫째, 아니라고 생각하는 것에 "노"라고 답하기

화자 본인도 어렵다고 말합니다. 의사는 환자의 불평과 아픔을 들어주는 입장이라 20년 넘게 지내다 보니 '예'가 됐다는 겁니다. 그래도 현명하게 거절하는 순간 뇌가 선택과 집중을 한다고 말합니다.

둘째, 나에게 맞는 휴식 고르기. 기준은 다음 날 아침입니다. 일어났을 때 몸과 머리가 상쾌하고 정리가 잘되면 전날 생활이 건강했던 것이고, 찌뿌둥하고 머리가 잘 안 돌아가고 감정이 처져 있으면 전날 감정·신체·회식 스트레스 중 뭔가가 있었던 것이라고 합니다. 그러면 그것을 줄여 가라고 합니다.

회식은 많이 권하지 않는다고 합니다. 기름진 음식, 짠 음식, 단 음식(자막 표기 '단식')이 많고 술과 담배가 곁들여지는 경우가 많아서입니다. 회식에서 대화로 스트레스가 풀리는 사람이라면 음식 종류를 현명하게 고르며 회식하라고 권합니다.

셋째, 나에게 맞는 업무 시간 찾기. 내 뇌가 가장 또렷한 시간이 언제인지 먼저 생각해 보라고 합니다. 화자 본인은 새벽에 가장 좋고 점점 떨어져서 생체 시계를 4시 반~5시에 맞추고, 중요한 일은 오전에 처리한다고 합니다.

야간 근무로 낮밤(자막 표기 '납밤')이 자꾸 바뀌면 뇌혈관 질환과 치매의 고위험군(자막 표기 '고위험구')이라는 것이 연구로 알려져 있다고 말합니다. 어떤 연구인지는 발화에 없습니다.

불면으로 오는 환자에게는 자는 시간을 30분씩만 당기라고 말한다고 합니다. 새벽 1시에 자던 사람이 11시, 10시에 자게 되면 수면 호르몬인 멜라토닌이 정상적으로 나오며 생체 리듬이 돌아온다고 합니다. 화자는 멜라토닌이 자막에 '항화'로 적힌 것(항노화로 보임), 항치매, 항암, 항염증 같은 역할도 한다고 말합니다.

이어서 화자는 자기 환자에게 "수면제도 절대 먹지 말라"고, 자연적인 수면 습관으로 잠을 푹 자라고 말한다고 전합니다. 진료실에서 자기 환자에게 하는 말을 소개한 대목입니다. 지금 수면제나 다른 약을 먹고 있다면 혼자 끊지 말고 처방한 담당 의사와 먼저 상의해야 합니다. (영상 밖 일반 설명)

넷째, 쉬는 날마다 다른 휴식을 해 보기. 아래 19~23단계가 이 대목입니다.

나에게 맞는 휴식 찾기, 4주 (19~23단계)

화자는 한 달 동안 쉬는 날이 정해지면 매주 프로그램을 다르게 가져 보라고 합니다. 너무 바빠서 내 몸과 뇌가 편하게 느끼는 휴식이 뭔지 모르는 경우가 있어서 하나씩 해 보는 거라고 설명합니다.

19단계. 첫 번째 주 쉬는 날에는 자신을 돌아본다

• 확인: (발화에 확인 기준 없음)

20단계. 두 번째 주에는 버킷 리스트 같은 것을 만든다

• 확인: 목록이 만들어져 있다

21단계. 세 번째 주에는 음악회 같은 수동적인 활동이 편안한지 해 본다

자막 표기는 '음악괴'입니다.

• 확인: (발화에 확인 기준 없음)

22단계. 마지막 주에는 여행 등 다른 방법을 해 본다

• 확인: (발화에 확인 기준 없음)

23단계. 해 본 것 중 나에게 맞는 휴식 방법을 정한다

화자는 맞는 것을 정한 다음 조금씩 넓혀 가며 습관으로 만들라고 합니다.

• 확인: 화자가 다른 대목에서 든 기준으로, 다음 날 아침 몸과 머리가 상쾌한지 본다

전부가 힘들 때, 하루 10분 (24~25단계)

화자는 각오하는 순간부터 뇌의 구조가 바뀐다고 말합니다. 금메달리스트의 이미지 트레이닝을 예로 들며, 상상만 해도 뇌가 실제로 한 것처럼 변한다는 것이 기능 MRI(뇌가 일할 때 혈류 변화를 찍는 검사)에서 확인됐다고 합니다. 어떤 연구인지는 발화에 없습니다.

그러고는 영상 제목의 그 문장이 나옵니다.

24단계. 음식 습관·수면 습관·운동 습관 중 하나를 고른다

• 확인: 하나가 정해져 있다

25단계. 고른 습관에 하루 10분을 쓴다

• 확인: 화자는 6개월 지나면 크게 달라져 있을 것이라고 말했다(화자 주장)

한눈에 보는 점검표

• 식사·수면·운동·뇌를 쓰지 않은 시간을 기록했다
• 1주차: 물, 녹황색 채소
• 2주차: 통곡물로 바꾸고 식단 변화를 확인했다
• 3주차: 커피를 줄이고 한 끼를 콩류로 바꿨다
• 4주차: 식사 대용 과일을 토마토·당근으로 바꿨다
• 운동 4가지 중 할 수 있는 것을 했다
• 주마다 다른 휴식을 해 보고 맞는 것을 정했다
• 무리해서 한꺼번에 다 지키려 하지 않았다

화자가 실제로 권한 것

• 식사, 수면, 운동, 뇌를 쓰지 않은 시간을 적어 보라
• 1주차 물·녹황색 채소, 2주차 통곡물, 3주차 커피 줄이기·콩, 4주차 과일 바꾸기 순으로 한 달 루틴을 짜라
• 식단은 한꺼번에 엄격하게 바꾸지 말고 지킬 수 있는 것부터 하라
• 일자 선 걷기, 공 던져 받기, 짐볼, 다 안 되면 걷기
• 거절하기, 나에게 맞는 휴식과 업무 시간 찾기, 주마다 다른 휴식 해 보기
• 전부가 힘들면 음식·수면·운동 중 하나를 골라 하루 10분

더보기란에서 확인한 것

발화가 아니라 영상 설명란에 적힌 내용입니다.

• (더보기란) 화자를 김희진 교수로 적고 있고, 해시태그에도 같은 이름이 있습니다. 이 글의 화자 표기는 여기와 영상 제목을 따랐습니다
• (더보기란) 타임라인이 식습관 1~4주차, 운동 (1)~(4), 감정 습관 (1)~(4)로 나뉘어 있습니다
• (더보기란) 첫 대목 제목을 "치매 걱정? 3가지 생활습관부터 점검해 보세요"로 적었습니다. 발화에서 화자가 적어 오라고 한 점검 항목은 식사, 수면, 운동, 뇌를 쓰지 않은 시간의 네 가지입니다
• (더보기란) '한달 루틴'의 자세한 내용으로 책 '느리게 나이 드는 기억력의 비밀'을 안내합니다. 구매 링크가 걸려 있어 채널과 책 사이에 이해관계가 있을 수 있습니다. 링크는 옮기지 않았습니다
• (더보기란) 협업 문의 연락처와 인스타그램 계정이 있으나 옮기지 않았습니다
• 고정 댓글과 채널 주인 댓글은 없습니다

치매 예방 루틴, 숫자를 어떻게 받아들일까

영상의 중심은 식습관 한 달 루틴입니다. 주차별로 할 일이 분명하고, 화자 스스로 무리하지 말라는 경고를 같이 붙였습니다. 2kg이 빠져서 온 환자 이야기가 그 경고의 이유입니다.

수치는 대부분 "알려져 있다"는 화자의 말로 나오고 출처는 발화에 없습니다. 물 여섯 컵, 채소 다섯 접시, 커피 세 잔 같은 숫자는 화자가 든 기준이지, 콩팥 질환이나 당뇨처럼 사정이 있는 사람에게 그대로 맞는 양은 아닙니다. 지휘자 환자 사례도 한 사람의 이야기입니다.

제목의 하루 10분은 운동만이 아니라 세 습관 가운데 하나를 고르라는 말이었습니다.

이 글은 유튜브 자동 자막을 기반으로 정리했고 화면은 대조하지 못했습니다. 자막이 틀리게 받아 적은 낱말은 원표기를 함께 적었습니다. 본문의 주장은 모두 빅퀘스천(Big Questions) 채널 영상 속 화자 발언이며 참고용입니다. 영상 길이는 1143초입니다. 정확한 진단·치료는 전문의와 상담하세요.

출처: youtu.be/…