혈관 건강 습관 3가지, 빠르게 걷기⁠·근력 운동⁠·수면

혈관 건강 습관은 혈관을 청소해 준다는 음식 하나보다 매일 반복하는 생활에서 갈립니다. 혈관이 조용히 망가지는 과정, 줄이면 좋은 음식과 조리법, 커피를 둘러싼 오해, 그리고 빠르게 걷기⁠·근력 운동⁠·수면을 어떻게 하면 되는지 순서대로 알려 드립니다.

이 글은 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 고혈압⁠·당뇨⁠·심장 질환이 있거나 복용 중인 약이 있다면 운동 강도와 식단은 의사와 상의하세요.

검진은 괜찮았는데 왜 갑자기 쓰러질까

40~50대에 멀쩡하던 사람이 갑자기 심근경색이나 뇌졸중으로 쓰러지는 경우가 있습니다. 이런 사람들 상당수는 건강검진을 안 받은 것이 아니라 "콜레스테롤이 조금 높다", "혈압이 경계 수준이다" 정도의 말을 듣고 넘긴 경우입니다.

혈관은 하루아침에 막히지 않습니다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 흡연 같은 위험 요인이 수십 년 동안 혈관 안쪽 벽에 조금씩 상처를 내고, 그 자리에 콜레스테롤과 염증 세포가 쌓여 플라크가 자랍니다. 증상은 플라크가 혈관을 크게 좁히거나 터져서 혈전이 생길 때 처음 나타나는 경우가 많습니다. 그래서 경계 수치일 때부터 생활습관을 바꾸는 것이 중요합니다.

혈관 청소 음식이나 영양제로 해결되지 않는 이유

혈관을 수도관처럼 보고 기름때를 닦아 내면 된다고 생각하기 쉽습니다. 그래서 혈관 청소에 좋다고 광고하는 영양제나 즙을 여러 개 챙겨 먹는 사람도 많습니다. 하지만 먹어서 이미 생긴 플라크를 녹여 없앤다는 것이 사람 대상 시험으로 확인된 음식이나 영양제는 없습니다.

혈관 벽은 세 겹입니다.

• 내막: 혈액과 맞닿는 가장 안쪽 층. 혈관 내피세포가 혈관을 넓히고 좁히는 신호를 낸다.
• 중막: 근육과 탄력섬유로 된 가운데 층. 혈압을 견디고 혈관 굵기를 조절한다.
• 외막: 혈관을 감싸고 지탱하는 바깥층.

세 층은 함께 일합니다. 내막이 상처를 입으면 그 아래로 콜레스테롤이 스며들고, 중막이 딱딱해지면 혈관이 압력을 흡수하지 못해 혈압이 오르고 내막이 더 다칩니다. 그래서 혈관 관리는 닦아 내는 것이 아니라 혈액이 잘 흐르고, 근육이 잘 쓰이고, 상처를 내는 요인이 줄어든 상태를 오래 유지하는 일에 가깝습니다. 좋은 음식과 운동을 챙겨도 매일 혈관을 다치게 하는 습관이 그대로면 효과가 줄어듭니다.

줄이면 좋은 것 1. 단 음식과 갈색으로 굽고 튀긴 요리

스트레스를 받을 때 당기는 달달한 음료, 빵, 케이크, 과자, 떡볶이 같은 음식이 첫 번째입니다.

최종당화산물(당독소)이란

최종당화산물(AGEs)은 당이 단백질이나 지방에 들러붙어 생기는 물질로, 흔히 당독소라고 부릅니다. 설탕 시럽을 오래 졸이면 끈적해지면서 갈색으로 변하는 것과 비슷한 반응이 몸 안에서도 천천히 일어납니다. 당뇨 검사에 쓰는 당화혈색소도 혈액 속 포도당이 적혈구 단백질에 붙은 정도를 잰 것입니다.

혈당이 높은 상태가 오래 이어지면 최종당화산물이 혈관 벽의 콜라겐 같은 단백질에 쌓입니다. 이 물질은 단백질끼리 엉겨 붙게 해 혈관을 뻣뻣하게 만들고, 세포의 수용체에 붙어 염증 반응을 키운다고 알려져 있습니다. 당뇨 환자의 혈관 합병증을 설명하는 기전 가운데 하나입니다. 다만 음식으로 먹는 최종당화산물을 줄였을 때 심혈관 질환이 줄어드는지는 사람 대상 연구가 작고 짧아 아직 결론이 나지 않았습니다.

이런 식습관이면 줄여 볼 만하다

• 달달한 음료, 빵, 과자를 자주 먹는다.
• 밥이나 면 위주로 식사한다.
• 야식이나 늦은 식사가 잦다.
• 스트레스를 받을 때마다 단것을 찾는다.

식사 순서와 조리법 바꾸기

식사 순서를 바꾸면 식후 혈당이 덜 오릅니다. 채소를 먼저 먹고, 다음에 단백질 반찬, 마지막에 밥이나 면을 먹는 방식입니다. 채소의 식이섬유가 당 흡수를 늦추고 단백질과 지방이 위에서 음식이 내려가는 속도를 늦춥니다. 작은 사람 대상 연구들에서 같은 음식을 순서만 바꿔 먹었을 때 식후 혈당 상승 폭이 줄었습니다.

조리법도 영향을 줍니다. 같은 재료라도 높은 온도에서 튀기고 굽고 볶으면 음식 속 최종당화산물이 많이 생기고, 찌거나 삶거나 데치면 적게 생깁니다. 음식이 갈색으로 노릇노릇해질수록 많아진다고 보면 됩니다. 고기는 직화구이보다 수육이나 찜으로, 생선은 튀김보다 조림이나 찜으로 바꿔 보는 식입니다.

줄이면 좋은 것 2. 커피는 양과 내 몸의 반응을 본다

커피와 혈관의 관계는 생각보다 단순하지 않습니다. 맞는 부분과 지나친 부분을 나눠 보면 이렇습니다.

맞는 부분은 카페인의 일시적인 작용입니다. 카페인은 교감신경을 자극해 혈압을 몇 시간 동안 조금 올릴 수 있고, 평소 커피를 잘 마시지 않던 사람에게서 더 뚜렷합니다. 커피를 마신 뒤 가슴이 두근거리거나 손발이 차가워지는 사람도 있습니다. 혈압 조절이 잘 안 되거나 부정맥이 있는 사람은 커피 양을 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

지나친 부분은 "공복 커피가 혈관을 직접 망가뜨린다"는 식의 이야기입니다. 큰 규모의 관찰 연구들에서 하루 2~3잔 정도의 커피를 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 심혈관 질환 위험이 높지 않았고, 오히려 조금 낮게 나오는 경우가 많았습니다. 아침 시간에 심근경색과 뇌졸중이 많은 것은 잠에서 깰 때 혈압이 오르고 스트레스 호르몬과 혈소판 활성이 높아지는 하루 주기 리듬 때문이라고 설명되며, 커피가 원인으로 밝혀진 것은 아닙니다.

평소 커피를 마시는 사람에게 커피의 이뇨 작용은 크지 않습니다. 그래도 수분은 물로 채우는 것이 기본입니다. 식약처의 성인 카페인 최대 섭취 권고량은 하루 400mg이고, 커피 4잔 정도면 이 양을 넘길 수 있습니다. 위가 쓰리거나 두근거림이 있다면 식사 뒤로 미루거나 양을 줄여 봅니다.

혈관 건강 습관 1. 빠르게 걷기

걷기는 너무 뻔해 보이지만 혈관에 직접 신호를 주는 운동입니다.

• 빠르게 걸으면 피가 평소보다 빨리 흐르면서 혈관 안쪽 벽을 스치는 힘(전단 응력)이 커진다.
• 이 자극을 받은 혈관 내피세포가 산화질소를 더 많이 만든다.
• 산화질소는 혈관을 넓히고, 혈소판이 엉기는 것을 막고, 혈관 벽의 염증을 줄인다.

반대로 오래 앉아만 있으면 다리 혈류가 줄고 혈관 내피 기능이 떨어진다는 연구가 있습니다. 일주일에 150분 정도 중강도 걷기를 한 사람은 거의 움직이지 않는 사람보다 심혈관 질환으로 사망할 위험이 20~30% 낮았다는 관찰 연구 결과들이 있습니다. 관찰 연구라 걷기 외에 다른 생활 차이도 섞여 있다는 한계는 있습니다.

강도는 말은 할 수 있지만 노래는 부르기 힘든 정도가 적당합니다. 하루 20분씩 매일 걸으면 일주일에 140분으로 권고량(주 150분)에 가깝습니다. 식후에 걸으면 식후 혈당이 덜 올라 혈당 관리에도 도움이 됩니다. 무릎이 아프거나 심장 질환이 있다면 시작 강도를 의료진과 정합니다.

혈관 건강 습관 2. 가벼운 근력 운동

혈관은 주변 근육의 도움을 받습니다. 특히 종아리 근육은 다리로 내려간 피를 심장 쪽으로 짜 올리는 펌프 역할을 해서 제2의 심장이라고도 부릅니다.

• 다리 근육이 줄면 정맥혈을 밀어 올리는 힘이 약해져 다리에 피가 고이기 쉽다.
• 그러면 다리가 붓거나 오래 서 있을 때 쉽게 무겁고 피곤해진다.
• 근육은 혈당을 가장 많이 쓰는 조직이라, 근육량이 줄면 혈당 조절도 나빠지기 쉽다.

세계보건기구는 성인에게 일주일에 2일 이상 근력 운동을 권합니다. 근력 운동을 일주일에 30~60분 정도 한 사람에게서 심혈관 질환 위험이 낮았다는 관찰 연구 분석도 있습니다. 어려운 운동은 필요 없습니다.

1. 의자에서 앉았다 일어서기 10회
2. 벽에 등을 기대고 무릎을 살짝 굽히는 벽 스쿼트
3. 발뒤꿈치 들었다 내리기 15~20회

이런 동작을 하루 10분, 일주일에 세 번부터 시작해 볼 수 있습니다. 다리 부종이 계속되거나 한쪽 다리만 붓고 아프면 심장⁠·신장⁠·정맥 질환이나 혈전일 수 있으니 진료를 받습니다.

혈관 건강 습관 3. 충분한 수면

혈관은 자는 동안에도 관리됩니다. 깊이 잠든 동안에는 혈압과 심박수가 낮아져 혈관이 쉬는 시간을 갖습니다.

• 잠이 부족하면 혈압이 오르기 쉽고, 혈당 조절이 흐트러지고, 염증 지표가 올라간다는 연구가 많다.
• 수면 시간이 짧은 사람에게서 고혈압과 심혈관 질환이 많았다는 관찰 연구가 쌓여 있다.
• 수면 부족이 치매 위험과 관련 있다는 관찰 연구도 있다.

미국심장협회는 성인에게 하루 7~9시간 수면을 권하고, 이를 심혈관 건강 지표의 하나로 넣었습니다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나고, 잠들기 전 스마트폰 화면을 오래 보지 않는 것이 기본입니다. 코골이가 심하고 자다가 숨이 멎는다는 말을 들었다면 수면무호흡증 검사를 받아 봅니다. 수면무호흡증은 고혈압과 심방세동 위험을 높입니다.

습관을 바꾼 뒤 확인할 것

생활습관의 효과는 사람마다 다릅니다. 혈액 상태, 생활 리듬, 스트레스, 먹는 약이 다르기 때문입니다. 습관을 바꾼 뒤 2~3개월 지나 혈압, 공복혈당이나 당화혈색소, LDL 콜레스테롤을 다시 재 보면 변화가 숫자로 보입니다. 혈압약이나 콜레스테롤 약을 먹고 있다면 생활습관이 좋아져도 약은 스스로 끊지 말고 의사와 상의합니다.

갑자기 한쪽 얼굴이나 팔다리에 힘이 빠지거나, 말이 어눌해지거나, 가슴을 짓누르는 통증이 이어지면 뇌졸중이나 심근경색일 수 있습니다. 이때는 기다리지 말고 바로 119에 연락합니다.

자주 묻는 질문

혈관 청소 영양제를 먹으면 플라크가 없어지나요?

먹어서 이미 생긴 플라크를 없앤다는 것이 사람 대상 시험으로 확인된 영양제나 음식은 없습니다. 플라크가 커지는 속도를 늦추는 것은 혈압⁠·혈당⁠·LDL 콜레스테롤 관리와 금연, 운동이고, 필요하면 의사가 약을 처방합니다.

아침 공복에 커피를 마시면 혈관에 나쁜가요?

공복 커피가 혈관을 직접 망가뜨린다는 근거는 없습니다. 하루 2~3잔 정도는 심혈관 위험을 높이지 않았다는 연구가 많습니다. 다만 커피를 마신 뒤 두근거림이나 속쓰림이 있거나 혈압 조절이 잘 안 된다면 양을 줄이거나 식사 뒤로 미루고, 하루 카페인 400mg을 넘기지 않습니다.

아침에 따뜻한 소금물을 마시면 혈관에 좋은가요?

혈관 건강에 도움이 된다는 근거는 없습니다. 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 이미 세계보건기구 권고(하루 2,000mg 미만)를 크게 넘고, 나트륨을 더 먹으면 혈압이 오르기 쉽습니다. 고혈압⁠·심장 질환⁠·신장 질환이 있다면 특히 피하고, 수분은 물로 채웁니다.

걷기는 하루에 얼마나 해야 하나요?

세계보건기구는 성인에게 빠르게 걷기 같은 중강도 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 권합니다. 하루 20~30분씩 나눠 해도 되고, 말은 할 수 있지만 노래는 힘든 강도가 적당합니다. 심장 질환이나 관절 문제가 있다면 강도는 의료진과 정하세요.