비타민 B12 부족 증상과 위험군, 뇌⁠·면역 노화 연구와 오메가3

비타민 B12 부족은 손발 저림이나 걸음이 불안한 증상으로 천천히 나타나서 "나이 탓"으로 넘기기 쉽습니다. 2025년 네이처 메디신(Nature Medicine)에 실린 대규모 연구는 혈관뿐 아니라 뇌와 면역계의 노화 정도가 수명과 이어진다고 보고했습니다. 이 글은 그 연구가 말하는 범위, 신경을 감싸는 껍질(미엘린)과 오메가3·비타민 B12의 관계, B12가 부족해지기 쉬운 사람과 확인 방법을 차례로 설명합니다.

이 글은 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 영양제를 먹을지, 얼마나 먹을지는 복용 중인 약과 몸 상태에 따라 달라지니 의사나 약사와 상의하고, 처방약은 스스로 끊거나 줄이지 마세요.

혈관만 젊어서는 부족하다는 연구

Oh 등 연구진이 2025년 네이처 메디신에 발표한 연구는 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 중장년 약 4만 4천 명의 혈액 단백질 2,916종을 분석했습니다. 단백질 패턴으로 심장, 뇌, 면역계 등 장기 11곳의 생물학적 나이를 추정하고, 최대 17년 동안 질병과 사망을 추적했습니다.

핵심 결과는 늙은 장기가 많을수록 사망 위험이 차례로 올라가고, 뇌와 면역계가 함께 젊은 사람의 사망 위험이 가장 낮았다는 것입니다. 이 집단은 전체에서 소수라서 정확한 수치보다 방향을 보는 편이 맞습니다.

이 연구로 알 수 있는 것과 없는 것이 있습니다.

• 관찰 연구라서 뇌와 면역계가 젊은 것이 수명이 긴 원인이라고 단정하지 못합니다.
• 장기 나이는 혈액 단백질로 계산한 통계 추정치입니다.
• 이 연구는 영양제가 수명을 늘린다는 것을 시험하지 않았습니다. 아래의 오메가3와 B군 이야기는 별개의 연구들에서 나온 것입니다.

신경 껍질 미엘린과 오메가3

뇌의 신경 섬유를 전선에 비유하면, 그것을 감싼 절연 껍질이 미엘린입니다. 껍질이 온전해야 신호가 빠르고 정확하게 전달됩니다. 신경이 손상되면 그 조각 단백질이 혈액으로 새어 나와 검사에서 높게 나오기도 합니다.

미엘린은 대부분 지질(지방 성분)로 이뤄져 있습니다. 오메가3 지방산 가운데 DHA는 대뇌피질 세포막을 이루는 지방산이고, 오메가3는 신경세포와 망막에 특히 많이 있습니다. 「2025 한국인 영양소 섭취기준」에서 성인 EPA+DHA 충분섭취량은 하루 250mg입니다. 한국인의 주요 급원식품은 고등어, 오징어, 멸치, 명태, 달걀 순이었습니다.

오메가3 보충제를 먹는 사람들은 제품 라벨에서 EPA와 DHA의 합계를 확인합니다. 한국소비자원이 2022년에 비교한 오메가3 제품 20개는 모두 식약처 기능성 기준의 최소 섭취량인 하루 500mg 이상이었습니다. 이 제품군에 인정된 기능성은 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 건조한 눈 개선, 기억력 개선이고, 기능성마다 필요한 하루 섭취량이 달라서 제품 라벨의 기능성 표시와 1일 섭취량을 함께 봅니다. 만성 염증 개선은 이 인정 범위에 들어 있지 않습니다. 같은 섭취기준 자료는 보충제로 먹을 때 설사, 미각 이상, 출혈 경향 같은 가벼운 부작용이 보고됐고 장기 복용 안전성은 확립되지 않아 상한섭취량을 정하지 않았다고 적고 있습니다. 와파린 같은 항응고제나 항혈소판제를 먹거나 수술을 앞뒀다면 먼저 의사와 상의합니다.

비타민 B12는 무슨 일을 하나

비타민 B12는 적혈구가 만들어지고 성숙하는 일, 신경계가 제 기능을 하는 일, DNA 합성에 쓰입니다. 부족하면 거대적아구성빈혈(크기가 큰 미성숙 적혈구가 생기는 빈혈), 인지기능 저하 같은 신경장애, 소화기 증상이 나타날 수 있습니다. 같은 식으로 빈혈이 오는 엽산 결핍과 달리 B12 결핍은 신경 증상이 따라옵니다.

신경 쪽 대표 증상은 다음과 같습니다.

1. 손발이 저리거나 따끔거린다.
2. 감각이 둔해진다.
3. 걸음이 불안해진다.
4. 기억력이 떨어진다.

증상이 천천히, 애매하게 오는 것이 문제입니다. 간에 저장돼 있던 B12가 줄어드는 동안에는 한동안 티가 나지 않고, 신경 증상이 오래 이어진 뒤에는 보충해도 회복이 더딜 수 있다고 알려져 있습니다. 다만 손발 저림은 당뇨, 목⁠·허리 디스크, 다른 비타민 부족 등 원인이 많아서 B12 때문이라고 미리 단정하지 않습니다.

비타민 B12가 부족해지기 쉬운 사람

B12는 식물성 식품에 거의 없고 동물성 식품, 강화식품, 보충제로 얻습니다. 음식 속 B12가 흡수되려면 위산과 위에서 나오는 내인자(B12 흡수를 돕는 단백질)가 필요하므로 아래에 해당하면 부족해지기 쉽습니다.

• 나이가 들어 위산이 줄었거나 위축성 위염이 있는 사람. 한국 성인의 혈청 B12 농도는 나이가 많을수록 낮아지는 경향이 있습니다.
• 위산 분비를 줄이는 약(양성자펌프억제제 등)을 오래 먹는 사람.
• 당뇨약 메트포르민을 오래 먹는 사람. 이 약을 먹은 집단에서 B12 결핍이 더 많았다는 메타분석(오즈비 2.45)이 있습니다.
• 채식 위주로 먹거나 동물성 식품을 거의 먹지 않는 사람.
• 위 절제 수술을 받았거나, 내인자를 공격하는 자가면역 위염(악성빈혈)이 있는 사람.

「2025 한국인 영양소 섭취기준」은 2013~2015년 국민건강영양조사에서 B12가 부족하거나 결핍인 사람이 여성 1.1%, 남성 2.9%였다고 적고 있습니다. 한국인의 주요 급원식품은 소 간, 바지락, 멸치, 고등어, 김, 돼지 간, 달걀 순이었고, 바지락⁠·꼬막⁠·굴⁠·가리비 같은 조개류와 간은 한 번 먹는 양으로 하루 권장량을 채울 수 있습니다.

비타민 B12 하루 섭취량과 확인 방법

성인(19세 이상)의 비타민 B12 권장섭취량은 하루 2.4μg이고, 상한섭취량은 정해져 있지 않습니다. 상한이 없다는 것은 많이 먹어도 된다는 뜻이 아니라, 과량 섭취로 해로웠다는 근거가 충분하지 않다는 뜻입니다.

결핍 여부는 혈액검사로 확인합니다. 혈청 비타민 B12 수치를 보고, 애매하면 메틸말론산과 호모시스테인 수치를 함께 봅니다. 두 수치는 B12가 부족하면 올라가는 지표입니다.

주의할 점이 두 가지 있습니다.

• 위산이 줄었거나 내인자가 없어 흡수가 안 되는 경우에는 먹는 B12로 채우기 어려워 주사가 필요할 수 있습니다. 용량과 방법은 의사가 정합니다.
• 보충제나 강화식품으로 먹는 합성 엽산(folic acid)을 많이 먹으면 B12 결핍으로 생긴 빈혈의 진단이 늦어지고 신경 손상 위험이 커질 수 있습니다. 성인 합성 엽산 상한섭취량은 하루 1,000μg입니다. B군 복합제와 종합비타민을 겹쳐 먹는 사람은 라벨의 합계를 확인합니다.

비타코그 연구, B군과 오메가3 수치

뇌 위축과 B군의 관계는 영국 옥스퍼드대 연구진이 진행한 비타코그(VITACOG) 시험이 대표적입니다. 혈액 속 호모시스테인(아미노산 대사 산물)이 높으면 뇌 위축이 빨라진다고 알려져 있어, 이 수치를 낮추는 비타민을 시험했습니다.

• 대상: 70세 이상 경도인지장애 271명. 2010년 보고에서 폴산 0.8mg, 비타민 B12 0.5mg, 비타민 B6 20mg을 하루 한 번 2년 동안 먹는 쪽과 가짜 약을 먹는 쪽으로 나눴습니다.
• 결과: MRI를 마친 168명에서 1년당 뇌 위축 속도가 B군 쪽 0.76%, 가짜 약 쪽 1.08%였습니다. 호모시스테인이 처음부터 높았던 사람들에서 차이가 더 컸습니다.
• 2015년 후속 분석(학술지 American Journal of Clinical Nutrition): 시험 시작 때 혈중 오메가3(EPA+DHA)가 높았던 사람에게서 B군의 뇌 위축 억제 효과가 나타났고, 낮았던 사람에게서는 연관이 없었습니다. 이미 끝난 시험 자료를 다시 분석한 결과입니다.

이 결과를 일반 성인에게 그대로 옮길 수는 없습니다. 대상이 경도인지장애가 있는 고령자이고, 폴산 0.8mg과 B6 20mg은 치료 목적으로 설계한 용량입니다. 2025 섭취기준의 B6 상한이 하루 50mg이고 합성 엽산 상한이 1,000μg이니, 일반 영양제로 비슷하게 먹어도 되는 양이라는 뜻은 아닙니다.

만성 염증과 오메가3

면역계가 필요 이상으로 계속 반응하는 상태가 만성 염증입니다. 열이나 통증 없이 몇 달, 몇 년 이어질 수 있어서 본인이 모르고 지나가기 쉽습니다. 앞의 연구에서도 면역계가 젊은 집단은 염증 관련 단백질 수치가 낮았습니다.

오메가3의 EPA와 DHA가 염증 신호 물질의 재료로 쓰이는 것은 맞지만, 오메가3를 먹으면 만성 염증이 줄어 오래 산다는 것은 이 연구가 보여 준 내용이 아닙니다. 염증 수치(고감도 CRP 등)가 높게 나오는 사람은 영양제보다 내장지방, 수면, 흡연, 치주 질환 같은 원인을 먼저 찾는 쪽이 순서입니다.

먼저 확인해 볼 사람

다음 가운데 하나라도 해당하면 영양제를 사기 전에 병원에서 B12 수치를 확인하는 편이 순서입니다.

• 50대 이상이면서 손발 저림이 가끔 있다.
• 위산 억제제를 1~2년 이상 먹고 있다.
• 메트포르민을 오래 먹고 있다.
• 채식 위주로 먹는다.
• 원인을 모르는 빈혈이나 기억력 저하가 있다.