기억력 높이는 방법 5가지, 신경과 교수가 환자에게 권하는 훈련

기억력 높이는 방법으로 한양대학교 병원 신경과 김희진 교수가 내원 환자에게 꼭 말한다는 다섯 가지를 11단계로 옮겼습니다. 앞부분에는 뇌가 나이 들며 어떻게 변하는지, 무엇이 뇌 노화를 앞당기는지, 정상 노화와 경도인지장애를 어떻게 구분하는지 화자가 설명한 내용도 순서대로 정리했습니다.

이 글은 의학적 진단이 아닙니다. 기억력이 눈에 띄게 떨어졌거나 가족이 이상하다고 느낀다면 신경과 진료를 먼저 받으셔야 합니다.

"2주만 해 보세요"라는 숫자부터 짚고 갑니다

영상 제목의 "딱 2주만 해보세요"는 발화에 글자 그대로 나오지 않습니다. 화자가 실제로 한 말은 "2주만 하셔도 기억력이 확 살아나는 걸 느끼실 겁니다"와 "15일만 해 보셔도"입니다. 2주라는 기간을 뒷받침하는 연구나 자료는 발화에 없습니다. 화자의 주장으로 읽어야 합니다.

이 글에 나오는 수치와 효과는 모두 화자의 설명이고, 따로 검증하지 않았습니다. 자막이 깨져 읽을 수 없는 숫자와 용어는 확인하지 못했다고 그 자리에 밝혀 두었습니다.

뇌는 나이 들며 어떻게 변하나

화자는 뇌가 완성된 직후부터 바로 노화가 시작된다고 봅니다. 완성되는 나이도 언급하지만 자막에 숫자가 빠져 있어('만세입니다') 확인하지 못했습니다.

구조가 줄어드는 속도

• 만 35세부터 뇌 부피가 매년 0.2%(자막 '0.2% 10')씩 줄어든다고 합니다.
• 기억력 중추인 해마(새 기억을 만드는 뇌 부위)는 매해 약 0.5% 줄어든다고 합니다.
• 뇌 무게는 남자 평균 약 1,350g, 여자 약 1,250g이고, 나이가 들면 1,350g이던 뇌가 평균 1,200g 정도까지 줄어든다고 설명합니다.
• 급격히 꺾이는 시기는 만 50세입니다. 이때부터 신경세포 수가 매해 0.5%(자막 '0.5% 10')씩 줄어든다고 합니다.

기능이 떨어지기 시작하는 나이

• 단기 기억력·순간 기억력: 만 24살부터
• 순간 판단력: 29살부터
• 단어 기억력: 35살부터
• 언어를 이해하고 문장을 만드는 능력: 가장 오래 발전하다가 만 쉰네 살(자막 '쉬은네 살')부터 서서히

속도는 사람마다 다르다

뇌 부피는 사람마다 약 15% 차이가 나고, 노화 속도도 다르다고 합니다. 건강하게 생활하려 노력하는 사람은 뇌가 그만큼 덜 늙습니다. 반대로 나쁜 생활 습관 위주로 살면서 뇌 건강을 위해 아무 노력도 하지 않은 사람은 60세쯤 뇌를 찍어 보면 부피가 많이 줄어 있다는 게 화자의 설명입니다.

뇌를 빨리 늙게 한다는 네 가지 습관

화자가 꼽은 것은 비만, 흡연, 나쁜 식습관, 운동하지 않는 생활입니다.

비만: 중년기 복부 내장 비만

화자가 말하는 비만은 범위가 좁습니다. 35세부터 55세까지의 중년기 비만, 그중에서도 복부 내장 비만입니다. 스모 선수는 뚱뚱해 보여도 체성분을 분석하면 대부분 근육 세포라는 예를 들며, 비만도 성분에 따라 다르다고 말합니다.

• 나쁜 지방세포가 몸에 많으면 만성 염증이 생긴다고 합니다.
• 그 염증이 뇌에도 영향을 줘 뇌세포가 더 빨리 파괴되고, 알츠하이머(자막 '알즈하이머', '알사모') 치매와 관련된 아밀로이드 단백질(뇌에 쌓이는 비정상 단백질 덩어리)이 많이 쌓인다고 알려져 있다고 합니다.
• 근육에서는 성장 호르몬, BDNF(뇌유래신경영양인자, 자막 'bd dnf') 같은 뇌 신경세포 보호 호르몬이 나오므로 근육량이 줄면 뇌 노화가 빨라진다고 설명합니다.
• 단백질과 지방의 열량도 비교하지만 자막 숫자가 깨져 있어(자막 '4kc 3', '99kcal') 정확한 수치는 확인하지 못했습니다.

화자는 60세 이상에서는 다이어트를 하면 안 된다고 주장합니다. 체중을 줄일 게 아니라 근육량을 늘려야 한다는 이유에서입니다. 이 대목은 화자 개인의 주장으로만 옮깁니다. 체중 조절이 필요한지는 사람마다 사정이 다르니 주치의와 상의해 정하는 편이 안전합니다(영상 밖 일반 설명).

흡연

화자가 어디를 가나 첫 번째로 말한다는 항목입니다.

• 니코틴이 7초 안에 뇌로 가 도파민을 많이 만든다고 합니다. 도파민이 과도하게 분비되면 뇌세포를 빠르게 없앤다는 것이 화자의 주장입니다.
• 흡연하는 순간 뇌로 가는 혈관이 수축해 정신이 드는 느낌이 나지만, 장기적으로는 뇌출혈·뇌경색 위험이 있고 무증상으로 겪는 사람도 많다고 합니다.
• 금연을 권했다가 명예 훼손으로 고소당해 경찰 조사까지 받았다는 일화를 들려줍니다. 그래도 금연은 계속 강조하겠다고 각오했다고 합니다.
• 담배를 피우지 않는 106세 어머니보다 흡연하는 80세 아들이 더 늙어 보였다는 환자 일화도 나옵니다.

화자는 얼굴이 많이 나이 들어 보이면 뇌도 노화됐다고 판단해도 된다고 봅니다. 귀 주름과 치매의 관련을 다룬 보고(보스턴 대학, 삼성 병원·건보 데이터)를 언급하지만, 이어지는 설명은 자막이 끊겨 있어 옮기지 못했습니다.

식습관 두 가지

불규칙한 식사. 식사가 몸의 생체시계를 움직이는데, 어떤 때는 먹고 어떤 때는 거르면 생체 신호가 엉켜 신체 노화와 뇌 노화가 빨라진다고 알려져 있다고 합니다. 이때 쓴 비유 표현은 자막에 '차인 베리'로 찍혀 있어 확인하지 못했습니다.

나쁜 음식 '3백'(자막 '쓰리 100'). 소금, 설탕, 포화 지방산입니다.

• 소금: 염분 농도(자막 '연분 도')가 높으면 삼투압 때문에 세포 안의 물이 빠져나와 신경세포가 쭈그러든다고 설명합니다.
• 설탕: 단순당을 많이 먹으면 뇌 노화가 빨라지고 당뇨로 이어진다고 합니다.
• 지방: 불포화 지방(오메가3·오메가6, DHA·EPA 언급)은 늘리고 포화 지방은 낮추라고 합니다. 화자의 표현으로는 "스마트하게 지방을 취해라"입니다.

운동하지 않는 생활

네 번째로 꼽았지만 따로 길게 설명한 구간은 없습니다. 나이가 들수록 뇌가 움직이지 말라는 신호를 보내니, 그걸 이겨 내고 운동하는 습관과 근육을 지키는 습관을 길러야 한다고 말하는 정도입니다.

뇌 노화의 신호 네 가지와 경도인지장애 구분법

• 쉬운 단어가 생각나지 않는다. 화자 본인도 40대 중반에 강의하다가 겪었다고 합니다.
• 얼굴은 기억나는데 이름이 떠오르지 않는다.
• 낯선 장소에서 길 찾기가 갑자기 두렵고 당황스럽다.
• 암산이나 뺄셈이 안 된다.

구분 기준도 하나 줍니다. 스스로 이상한 점을 깨달으면(메타 인지, 자기 상태를 스스로 알아차리는 능력) 보통 정상적인 노화라고 합니다. 반대로 가족은 이상하다고 느끼는데 본인이 전혀 인지하지 못하면 경도인지장애(일상생활은 가능하지만 기억력 등이 또래보다 떨어진 상태)로 인한 건망증일 수 있다고 설명합니다. 다른 항목은 모두 100점인데 기억력만 0점이면서, 검사 때마다 왜 받아야 하느냐고 화를 낸 환자를 예로 듭니다.

이 기준에 해당한다면 아래 훈련으로 혼자 버티기보다 신경과에서 기억력 검사를 먼저 받아 보는 편이 낫습니다(영상 밖 일반 설명).

기억력 높이는 방법, 시작 전에 준비할 것

• 기록할 도구. 종류는 발화에 나오지 않습니다. 일기는 손글씨를 강조하지만 타이핑도 괜찮다고 합니다. 작은 수첩 하나나 휴대폰 메모 앱이면 충분합니다.
• 유튜브 같은 곳에서 볼 짧은 댄스 영상. 유튜브 검색창에 "시니어 댄스", "5분 댄스" 같은 말을 넣으면 따라 하기 쉬운 영상을 찾을 수 있습니다.

아래 11단계는 화자가 내원 환자에게 꼭 말한다는 다섯 가지를 발화 순서대로 옮긴 것입니다. 효과를 말한 부분은 전부 화자의 주장입니다.

훈련 1. 잊어버린 쉬운 단어 되살리기

1단계. 흔하게 쓰는 단어가 떠오르지 않았다면 그 단어를 바로 기록한다

• 확인: 잊어버렸던 단어가 기록에 남아 있다.

2단계. 잠자기 전에 그 단어를 열 번 소리 내어 외운다

• 확인: 열 번을 소리 내어 말했다.
• 참고: 화자는 본인도 실천한 방법이라고 합니다. 단어가 기억나지 않으면 그 단어를 담은 세포가 죽으려 하는데, 열 번 정도 훈련하면 뇌가 중요한 세포로 여겨 되살린다는 것이 화자의 설명입니다. 심폐소생술에 빗댄 비유입니다.

훈련 2. 하루 일과 적기

3단계. 저녁에 앉아 오늘 하루 한 일을 적는다

• 확인: 오늘 일과가 글로 정리돼 있다.
• 대안: 시간 순서대로 간단히 적어도 되고, 형용사를 붙여 꾸며 적어도 된다고 합니다.
• 대안: 화자는 손글씨를 강조합니다. 손을 쓰면 뇌의 여러 부분을 골고루 자극한다는 이유입니다. 다만 글씨를 쓰고 싶지 않으면 타이핑도 괜찮다고 합니다.

4단계. 적은 일과에 그때의 감정을 덧붙인다

• 확인: 일정뿐 아니라 내 감정이 함께 적혀 있다.
• 예시: "점심에 친구와 칼국수를 먹었다. 오랜만이라 반가웠다."처럼 한 일 뒤에 느낌을 한 문장 붙이는 식입니다.

훈련 3. 낯선 단어 다섯 개 외우기

5단계. 낯선 단어 다섯 개를 고른다

• 확인: 오늘 외울 단어 다섯 개가 정해졌다.
• 대안: 외국어도 좋고 한문도 좋다고 합니다.

6단계. 고른 단어를 외운다

• 확인: 판정 기준은 발화에 없습니다. 화자는 하루에 안 외워지면 다음 날 또 외우면 된다고 합니다.

훈련 4. 순서를 외우는 운동

7단계. 유튜브 같은 곳에서 5~6분 정도의 짧은 댄스 영상을 찾는다

• 확인: 따라 할 영상이 정해졌다.
• 주의: 관절이 좋지 않으면 댄스가 무리일 수 있으니 관절 상태를 고려하라고 합니다.

8단계. 영상의 동작을 따라 한다

• 확인: 간단한 동작이라도 끝까지 따라 했다.
• 참고: 화자는 "15일만 해 보셔도" 기억력이 살아난다고 느낄 것이라고 주장합니다.

화자가 근거로 든 것은 2012년에 치매 환자를 대상으로 3개월 동안 진행했다는 볼룸 댄스(자막 '볼륨 댄스') 프로젝트입니다. 걷거나 단순 스트레칭을 한 군보다 뇌의 많은 영역이 활성화됐다고 합니다. 3개월짜리 프로젝트 이야기이고, 15일이나 2주를 다룬 자료는 아닙니다. 논문명이나 기관도 발화에 나오지 않습니다.

훈련 5. 식단 점검

9단계. 내 식단을 다시 살펴본다

• 확인: 식사가 규칙적인지 불규칙한지 파악했다.

10단계. 불규칙하다면 규칙적인 식습관으로 바꾼다

• 확인: 구체적인 판정 기준은 발화에 없습니다. 아침·점심·저녁을 매일 비슷한 시각에 먹는지부터 보면 됩니다.

11단계. 건강한 음식을 챙겨 먹는다

• 확인: 구체적인 판정 기준은 발화에 없습니다.
• 참고: 화자가 앞에서 줄이라고 한 것은 소금·설탕·포화 지방, 늘리라고 한 것은 불포화 지방입니다.

하루 체크리스트

• 잊은 단어를 기록하고 자기 전 열 번 소리 내어 외웠다.
• 저녁에 하루 일과와 감정을 적었다.
• 낯선 단어 다섯 개를 외웠다.
• 짧은 댄스 영상을 따라 했다.
• 식단을 점검했다.

화자는 이 다섯 가지를 오늘부터 하면 "2주만 하셔도 기억력이 확 살아나는 걸 느끼실 겁니다"라고 말합니다. 일기 쓰기와 단어 외우기는 "매일매일" 하라고 합니다. 나머지를 하루 몇 분, 주 몇 회 할지는 말하지 않았으니 본인 사정에 맞춰 정해야 합니다.

막히기 쉬운 곳

• 단어가 하루 만에 안 외워진다: 나이 들수록 암기력은 떨어질 수밖에 없다는 게 화자의 설명입니다. 다음 날 또 외우면 됩니다.
• 손글씨를 쓰기 싫다: 타이핑으로 쓰되 감정을 함께 적습니다.
• 댄스가 관절에 부담된다: 화자는 50~60대에는 관절이 퇴화한다며 관절 상태를 고려해 운동을 고르라고 합니다. 어떤 운동으로 바꿀지는 말하지 않았습니다. 관절 통증이 있다면 어떤 운동이 맞는지 담당 의사와 정하는 편이 안전합니다.

화자가 소개한 환자 사례

2014년에 80세 가까운 전직 시인이 단어를 잊어버려 더는 시를 쓸 수 없다며 찾아왔다고 합니다. 알츠하이머 관련 유전자를 가진 환자였다고 하는데, 유전자 이름은 자막에 '아포 2', '아포이', '사사'로 찍혀 있어 정확한 표기는 확인하지 못했습니다.

그 환자는 매일 일기를 쓰고, 운동하고, 요리를 했다고 합니다. 지금은 예전에 쓰지 못하던 글(자막 '실을 수피를', 확인 불가)을 다시 쓴다고 화자는 전합니다.

화자가 덧붙인 단서가 있습니다. 아밀로이드 단백질이 사라진 것은 아닙니다. 지금도 가득 쌓여 있고 뇌는 2014년보다 조금 더 줄었다고 합니다. 달라진 것은 일상생활입니다. 처음 왔을 때는 화장실을 언제 갔는지 잊어 위생 관리가 어려웠는데 지금은 혼자서 잘 생활한다고 합니다. 한 사람의 사례이고, 이 습관이 누구에게나 같은 결과를 낸다는 뜻은 아닙니다.

화자는 20년간 신경과 의사로 일했다며, 오늘 바로 뇌 건강을 점검하고 습관을 매일 실천하라는 당부로 영상을 맺습니다.

더보기란·고정 댓글에서 확인한 것

• "딱 2주만 해보세요" 문구는 영상 챕터 제목에 쓰여 있습니다. 발화가 아니라 채널이 붙인 제목입니다. (더보기란)
• 화자 이름은 '김희진 교수'로 적혀 있습니다. (더보기란)
• 화자의 책 '느리게 나이 드는 기억력의 비밀'이 소개돼 있고 서점 링크가 붙어 있습니다. 화자에게 이해관계가 있는 부분이라 링크는 옮기지 않았습니다. (더보기란)
• 고정 댓글은 같은 채널의 다른 영상 안내이고, 이 영상 내용에 보탤 정보는 없습니다. (고정 댓글)

기억력 훈련, 기대치를 어디에 둘까

다섯 가지 모두 오늘 저녁에 바로 시작할 수 있는 일입니다. 다만 2주 만에 기억력이 살아난다는 말은 화자의 주장이고, 스스로 좋아졌는지 확인하는 방법은 발화에는 나오지 않습니다. 굳이 기준을 두고 싶다면 1단계에서 적어 둔 "잊은 단어" 목록이 줄어드는지 보는 정도가 현실적입니다(편집자 의견).

화자가 든 구분 기준은 기억해 둘 만합니다. 본인은 모르는데 가족이 이상하다고 느끼는 경우입니다. 그럴 때는 혼자 훈련으로 버티기보다 진료를 받아 보는 편이 낫습니다(영상 밖 일반 설명).

자주 묻는 질문

기억력 높이는 방법으로 일기 쓰기가 도움이 되나요?

영상 속 신경과 교수는 저녁에 하루 일과와 감정을 함께 적으라고 권합니다. 손글씨가 뇌의 여러 부분을 자극한다는 이유를 들지만 타이핑도 괜찮다고 합니다. 효과의 크기는 화자의 설명일 뿐 검증된 수치가 제시되지 않았으니, 기억력 저하가 계속되면 진료를 받아 보세요.

정말 2주 만에 기억력이 좋아지나요?

2주라는 기간은 화자의 주장이고 이를 뒷받침하는 자료는 발화에 없습니다. 근거로 든 볼룸 댄스 프로젝트도 3개월짜리였습니다. 꾸준히 해 보되, 나아지지 않거나 오히려 나빠진다면 신경과 진료를 받는 것이 우선입니다.

단어가 자꾸 생각 안 나면 치매인가요?

화자는 스스로 이상하다고 알아차리면 보통 정상 노화로 봅니다. 가족은 이상하다고 느끼는데 본인이 모르면 경도인지장애일 수 있다고 설명합니다. 혼자 판단하기 어려우니 걱정되면 신경과에서 기억력 검사를 받아 보세요.

나이 들면 다이어트를 하면 안 되나요?

화자는 60세 이상은 체중 감량보다 근육량을 늘려야 한다고 주장합니다. 다만 이는 화자 개인의 견해이고, 체중 조절이 필요한지는 지병과 체성분에 따라 다릅니다. 주치의와 상의해 정하세요.

이 글은 유튜브 자동 자막을 기반으로 정리했고 화면은 대조하지 못했습니다. 화자 이름은 자막에 '김미진'으로 찍혀 있지만 영상 제목과 더보기란에는 '김희진'으로 적혀 있어 김희진 교수로 썼습니다. 본문의 주장은 모두 빅퀘스천(Big Questions) 채널 영상 속 화자 발언이며 참고용입니다. 영상 길이는 1311초입니다. 정확한 진단·치료는 전문의와 상담하세요.

출처: youtu.be/…