크런치 대신 복근 운동 4가지, 브이업·레그레이즈 25개씩 하는 법
크런치 대신 복근 운동을 바꿔 보고 싶은 사람을 위해, 한 쇼츠에서 권한 네 가지 동작과 개수를 옮겼습니다. 사이드 투 사이드, 브이업, 레그레이즈, 가위차기를 25개씩 하라는 내용입니다. 영상에 빠진 동작 자세와 개수 조절법, 허리 주의점은 따로 정리했습니다.
이 글은 의학적 진단이나 운동 처방이 아닙니다. 허리 통증이나 디스크 질환이 있다면 시작 전에 전문가와 상담하세요.
크런치 100개 대신 이거 25개씩
헬린이 탈출을 위한 운동정보 채널의 19초짜리 쇼츠입니다. 화자는 크런치(누워서 상체만 살짝 말아 올리는 복근 운동) 100개 할 시간에 다른 운동을 25개씩 하라고 권합니다. 꼽은 운동은 사이드 투 사이드, 브이업, 레그레이즈, 가위차기 네 가지입니다.
운동별 효과는 모두 화자의 주장이고, 근거나 연구는 영상에 나오지 않습니다.
한눈에 보기
- 화자는 크런치 100개 대신 네 가지 운동을 25개씩 하라고 권합니다.
- 운동은 말한 순서대로 사이드 투 사이드, 브이업, 레그레이즈, 가위차기입니다.
- 각 운동의 자세는 발화에 없습니다. 아래 편집자 정리에 일반적인 자세를 적었지만, 정확한 동작은 원 영상 화면에서 함께 보는 것이 좋습니다.
준비물
- 누울 수 있는 운동 공간. 매트 같은 도구가 필요한지는 영상에 나오지 않습니다. 네 동작 모두 바닥에 눕거나 앉아서 하므로 미끄럽지 않은 매트가 있으면 허리와 꼬리뼈가 편합니다.
- 네 운동의 동작을 미리 알고 있을 것. 처음이라면 아래 편집자 정리를 먼저 읽습니다.
화자가 말한 복근 운동 4단계
화자가 말한 순서를 그대로 옮겼습니다. 이 순서로 해야 한다는 말은 영상에 없습니다.
1단계. 사이드 투 사이드 25개
사이드 투 사이드를 25개 합니다.
- 확인: 25개를 셌다.
- 화자 주장: 옆구리 튜브를 "박살" 낸다고 합니다. 자막에는 "옆고리 튜브"로 찍혀 있습니다. 옆구리에 튜브처럼 붙은 군살을 가리키는 말로 보입니다.
2단계. 브이업 25개
브이업을 25개 합니다.
- 확인: 25개를 셌다.
- 화자 주장: 식스팩을 더 선명하게 만들어 준다고 합니다. 자막의 "25개씩팩"을 "25개, 식스팩"으로 읽었습니다.
3단계. 레그레이즈 25개
레그레이즈를 25개 합니다. 자막 표기는 "레그레이츠"입니다.
- 확인: 25개를 셌다.
- 화자 주장: 처진 아랫배에 탄력을 만든다고 합니다. 자막에는 "축쳐진"으로 나옵니다.
4단계. 가위차기 25개
가위차기를 25개 합니다.
- 확인: 25개를 셌다.
- 이 운동의 효과 설명은 발화에 없습니다.
최종 체크리스트
- 사이드 투 사이드 25개
- 브이업 25개
- 레그레이즈 25개
- 가위차기 25개
화자가 실제로 권한 것
크런치 100개를 할 시간에 위 네 가지를 25개씩 하라는 것. 그게 전부입니다.
19초 동안 운동 이름과 개수, 효과 한 줄씩이 빠르게 지나갑니다. 세트 수나 쉬는 시간, 일주일에 몇 번 할지는 나오지 않습니다. 25개를 못 채울 때 어떻게 줄일지도 없습니다. 크런치보다 낫다는 근거 역시 영상에는 없습니다.
영상에 없는 배경 (편집자 정리)
여기부터는 영상에서 다루지 않은 내용입니다. 실제로 따라 해보려면 알아야 하는 것들을 따로 정리했습니다. 일반적인 운동 정보이며 개인에게 맞춘 처방이 아닙니다.
네 동작의 일반적인 자세
- 사이드 투 사이드: 이름이 같아도 여러 동작을 가리킵니다. 흔히 쓰이는 방식은 두 가지입니다. 하나는 누워서 무릎을 세우고 어깨를 살짝 든 채 좌우로 손을 뻗어 발뒤꿈치를 번갈아 터치하는 동작입니다. 다른 하나는 앉아서 상체를 뒤로 기울이고 몸통을 좌우로 비트는 동작(러시안 트위스트)입니다. 영상이 어느 쪽인지는 화면에서 확인해야 합니다. 좌우를 합쳐 1개로 셀지, 한쪽씩 셀지도 미리 정해 둡니다.
- 브이업: 바닥에 누워 팔은 머리 위로, 다리는 곧게 폅니다. 팔과 다리를 동시에 들어 올려 몸이 V자가 되게 접었다가 천천히 내려옵니다.
- 레그레이즈: 바닥에 누워 다리를 곧게 붙입니다. 다리를 수직 가까이 들어 올렸다가 바닥에 닿기 직전까지 천천히 내립니다.
- 가위차기: 바닥에 누워 두 다리를 바닥에서 살짝 띄웁니다. 그 상태에서 다리를 위아래로 번갈아 차거나, 좌우로 엇갈리게 교차합니다.
허리가 아프지 않게 하는 요령
레그레이즈와 가위차기는 다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 뜨기 쉽습니다. 이때 허리에 부담이 갑니다.
- 허리 아래(엉덩이 밑)에 손바닥을 넣고 눌러 허리가 뜨지 않게 합니다.
- 다리를 너무 낮게 내리지 말고, 허리가 뜨기 직전 높이에서 다시 올립니다.
- 반동을 쓰지 말고 천천히 올리고 천천히 내립니다.
- 허리나 꼬리뼈에 찌릿한 통증이 오면 바로 멈춥니다.
25개를 못 채울 때
처음부터 25개를 채우기 어려운 동작이 많습니다. 특히 브이업은 난도가 높습니다.
- 개수를 10개 안팎으로 줄여 시작하고, 동작마다 30초쯤 쉬어 갑니다.
- 브이업이 어려우면 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기는 턱업으로 바꿉니다.
- 레그레이즈가 어려우면 무릎을 굽힌 채 들어 올립니다.
- 개수보다 자세를 먼저 맞춥니다. 자세가 무너지면 그 자리에서 끝냅니다.
크런치 100개가 비효율적이라는 말의 배경
같은 동작을 오래 반복하면 쓰는 근육이 한정됩니다. 여러 동작을 섞으면 옆구리, 아랫배, 윗배를 고르게 쓰게 된다는 것이 이런 루틴의 취지입니다. 다만 화자가 크런치보다 낫다는 근거를 제시하지는 않았으니, 크런치를 꼭 끊어야 한다고 받아들일 필요는 없습니다.
식스팩이 보이려면
복근 운동을 한다고 배 위의 지방만 골라서 빠지지는 않는다는 것이 일반적인 설명입니다. 복근이 선명하게 보이려면 근육을 키우는 것과 함께 몸 전체의 체지방을 줄여야 합니다. 식사 조절과 걷기·달리기 같은 유산소 운동을 함께 하는 편이 현실적입니다.
자주 묻는 질문
크런치 대신 어떤 복근 운동을 하면 되나요?
이 쇼츠의 화자는 사이드 투 사이드, 브이업, 레그레이즈, 가위차기를 25개씩 하라고 권합니다. 크런치보다 낫다는 근거는 영상에 없으니, 여러 동작을 섞는 한 가지 방법으로 보면 됩니다.
레그레이즈를 하면 허리가 아픈데 어떻게 하나요?
다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 뜨면 부담이 커집니다. 엉덩이 밑에 손을 넣고, 허리가 뜨기 전 높이에서 다시 올리세요. 통증이 계속되면 운동을 멈추고 진료를 받는 것이 좋습니다.
25개씩 몇 세트 해야 하나요?
세트 수와 쉬는 시간은 영상에 나오지 않습니다. 처음에는 한 바퀴만 하고, 자세가 무너지지 않는 선에서 바퀴 수를 늘리는 편이 무난합니다.
브이업이 너무 어려우면 무엇으로 바꾸나요?
무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기며 상체를 접는 턱업으로 바꿀 수 있습니다. 다리를 펴지 않는 만큼 부담이 적습니다.
이 글은 헬린이 탈출을 위한 운동정보 채널의 19초 쇼츠를 자동 자막만 근거로 정리했고(빠른 모드), 화면은 대조하지 못했습니다. 운동별 효과는 화자 주장이며, 편집자 정리 구획은 영상 밖 일반 정보입니다.
출처: youtube.com/…