아이 척추 건강 해치는 습관 5가지, 대신 할 운동과 앉는 법

스마트폰을 보며 걷기, 윗몸일으키기, 쿠션 없는 신발로 뛰기, 엎드려 스마트폰 보기, 의자에 누운 듯 앉기. 정형외과 의사가 아이 척추 건강을 위해 줄이라고 권하는 습관들입니다. 이 글은 다섯 가지 습관이 몸에 어떤 부담을 주는지 알려진 사실을 중심으로 설명하고, 대신 할 수 있는 플랭크와 스마트폰 높이, 바르게 앉는 법을 단계로 정리합니다.

이 글은 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 아이가 허리·목·발뒤꿈치 통증을 말하거나 자세가 걱정되면 소아청소년과나 정형외과 진료를 받으셔야 합니다.

아이 척추 건강 해치는 습관, 한눈에 보기

중요도가 낮은 것부터 높은 순서로 적었습니다.

• 5위: 스마트폰 보면서 걷기
• 4위: 복근 만든다고 윗몸일으키기 하기. 대신 플랭크
• 3위: 쿠션 없는 납작한 신발로 운동하기
• 2위: 엎드리거나 고개 숙인 채 스마트폰 보기. 대신 눈높이로
• 1위: 의자에 엉덩이를 안 붙이고 누운 듯 앉기

다섯 가지 대부분은 "하지 말라"는 목록입니다. 아래에서 각각 왜 문제가 되는지, 어디까지가 알려진 사실인지 보고, 대신 할 행동을 따로 정리했습니다.

5위. 스마트폰 보면서 걷기

걸을 때는 양팔이 다리와 반대로 자연스럽게 흔들리면서 몸통의 회전과 균형을 맞춥니다. 한 손에 휴대폰을 들고 화면을 보면 그쪽 팔은 거의 움직이지 않고, 고개는 숙여지고, 걸음은 느려집니다. 보행 중 휴대폰 사용이 걸음걸이를 바꾼다는 연구는 여럿 있습니다.

더 현실적인 문제는 사고입니다. 앞을 보지 않고 걸으면 주변 상황을 알아채는 능력이 떨어져 넘어지거나 계단에서 헛디디고, 길을 건널 때 차를 못 보기 쉽습니다. 이렇게 걷는 습관이 골반을 변형시킨다는 근거는 확인되지 않았지만, 다치는 위험만으로도 줄일 이유는 충분합니다.

4위. 복근 만든다고 윗몸일으키기

윗몸일으키기는 허리를 둥글게 말았다 펴는 동작을 반복합니다. 허리를 반복해서 굽히는 이 동작이 허리뼈 사이 디스크에 큰 압박을 준다는 생체역학 연구가 있어서, 허리 부담이 적은 운동으로 대신하라는 권고가 많습니다. 대표적인 대안이 플랭크입니다. 플랭크는 허리를 곧게 둔 채로 버티는 운동이라 허리를 굽히지 않고도 배와 몸통 근육을 씁니다.

다만 학교 체력 검사에도 윗몸말아올리기 종목이 있을 만큼 흔한 운동이고, 허리 통증이 없는 아이가 가끔 하는 것이 해롭다는 근거는 뚜렷하지 않습니다. 복근을 키우려고 매일 수십, 수백 번씩 반복하는 습관을 플랭크로 바꾸는 것이 현실적인 방향입니다. 아이가 이미 허리가 아프다고 한다면 어떤 운동이든 시작하기 전에 진료를 먼저 받습니다.

3위. 쿠션 없는 납작한 신발로 운동하기

바닥이 얇고 쿠션이 전혀 없는 납작한 슬리퍼나 실내화를 신고 뛰면 발뒤꿈치로 오는 충격이 거의 흡수되지 않습니다. 활동량이 많은 8~14세 아이에게 흔한 세버병(발뒤꿈치 성장판 부위가 반복된 충격과 아킬레스건의 당김으로 아픈 상태)은 이런 충격과 관련이 있습니다. 축구화처럼 뒤꿈치가 낮은 신발을 신고 뛰는 아이에게 잘 생기고, 관리할 때는 종아리·아킬레스건 스트레칭과 함께 뒤꿈치 쿠션이 있는 신발이나 뒤꿈치 패드를 씁니다. 세버병은 대개 성장이 끝날 무렵 저절로 낫습니다.

뒤축이 없는 고무 샌들(크록스 같은 제품)은 발이 신발 안에서 많이 흔들려 뛰거나 운동할 때 발목을 삐기 쉽습니다. 벗겨질 것 같아 발가락에 힘을 주게 되면서 걸음걸이가 흐트러지기도 합니다. 잠깐 실내나 가까운 외출용으로 신는 것은 괜찮지만, 운동할 때나 오래 걸을 때는 피하는 편이 좋습니다.

운동할 때는 뒤꿈치에 쿠션이 있고, 뒤축이 단단해 발을 잡아 주며, 끈이나 벨크로로 발에 맞게 조이는 운동화가 기준입니다. 아이 발은 빨리 자라므로 신발 앞쪽에 엄지손가락 너비 정도 여유가 있는지 몇 달마다 확인합니다.

2위. 엎드리거나 고개 숙인 채 스마트폰 보기

고개를 숙일수록 목뼈가 받는 힘은 커집니다. 목을 숙인 각도에 따라 경추에 걸리는 힘을 계산한 연구(Hansraj, 2014)에서는 15도에 약 12kg, 30도에 약 18kg, 60도에 약 27kg으로 추정했습니다. 60도면 쌀가마니를 목에 올린 것과 비슷한 셈입니다. 실제로 잰 값이 아니라 계산한 값이지만, 고개를 깊이 숙일수록 목 부담이 커진다는 방향은 분명합니다.

이런 자세가 오래 이어지면 머리가 앞으로 빠지는 거북목 자세가 굳고, 목과 어깨 통증이나 긴장성 두통이 생기기 쉽습니다. 엎드려서 보면 고개를 뒤로 꺾은 채 팔꿈치로 버티게 되어 목과 허리에 모두 부담이 갑니다. 해결 방법은 간단합니다. 스마트폰을 눈높이에 올려 놓고 봅니다.

1위. 의자에 엉덩이를 안 붙이고 누운 듯 앉기

가장 중요한 습관으로 꼽히는 것이 의자 앞쪽에 엉덩이를 걸치고 등을 기대 누운 듯 앉는 자세입니다. 이렇게 앉으면 엉덩이가 앞으로 미끄러지면서 골반이 뒤로 기울고, 허리의 자연스러운 곡선이 펴져 일자 허리가 됩니다. 등은 굽고 어깨는 앞으로 말리는 라운드 숄더, 머리가 앞으로 빠지는 거북목까지 한꺼번에 생기기 쉬워 척추 문제의 종합 선물 세트라고 불리기도 합니다.

다만 자세 하나가 허리 통증을 만든다는 근거는 생각보다 약하고, 어떤 자세든 오래 유지하는 것 자체가 부담이라는 견해가 많습니다. 바르게 앉는 습관과 함께 자주 일어나 움직이는 습관이 같이 가야 합니다. 이미 굳은 자세를 바로잡는 데는 시간이 걸리므로 일찍 습관을 들이는 편이 낫습니다.

대신 할 행동 3단계

플랭크, 스마트폰 눈높이, 바르게 앉기를 한 단계씩 정리했습니다. 준비물은 매트와 스마트폰, 아이 키에 맞는 의자입니다. 발이 바닥에 닿지 않으면 발받침(상자나 두꺼운 책)이 필요합니다.

1. 윗몸일으키기 대신 플랭크를 합니다.
   • 방법: 매트에 엎드려 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 대고, 발끝으로 몸을 들어 올립니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만들고 숨을 참지 않습니다.
   • 시간: 처음에는 10~20초부터 시작해 자세가 무너지지 않는 범위에서 조금씩 늘립니다.
   • 주의: 엉덩이가 처지거나 너무 높이 솟으면 허리에 부담이 갑니다. 허리가 아프면 바로 멈춥니다.
   • 확인: 옆에서 봤을 때 몸이 일직선이고 허리가 아프지 않다.
2. 스마트폰을 눈높이로 올려 놓고 봅니다.
   • 방법: 책상에서는 거치대를 쓰고, 손에 들 때는 팔꿈치를 몸통에 붙이고 화면을 얼굴 앞까지 올립니다. 엎드려서 보지 않습니다.
   • 확인: 고개를 숙이지 않고 화면을 볼 수 있다.
3. 의자에 엉덩이를 깊숙이 붙여 앉습니다.
   • 방법: 엉덩이를 등받이 쪽 끝까지 밀어 넣고, 등을 등받이에 기댑니다. 발바닥 전체가 바닥(또는 발받침)에 닿고 무릎이 대략 직각이 되게 의자 높이를 맞춥니다.
   • 주의: 30~40분마다 일어나 잠깐 걷거나 몸을 폅니다.
   • 확인: 엉덩이와 등받이 사이에 틈이 없고, 발이 공중에 떠 있지 않다.

아이 척추 건강 체크리스트

• 스마트폰을 보면서 걷지 않는다
• 복근 운동은 윗몸일으키기 반복 대신 플랭크로 한다
• 운동할 때는 쿠션 있고 뒤축이 단단한 운동화를 신는다
• 뒤축 없는 고무 샌들은 운동이나 오래 걷는 데 신지 않는다
• 엎드리거나 고개를 숙인 채 스마트폰을 보지 않고 눈높이로 올린다
• 의자에 엉덩이를 깊숙이 붙여 앉고 30~40분마다 일어난다

진료를 먼저 받을 때

• 허리·목·발뒤꿈치 통증이 2주 넘게 이어지거나 점점 심해진다
• 밤에 자다가 깰 만큼 아프거나, 열이 함께 난다
• 다리나 팔이 저리거나 힘이 빠진다
• 양쪽 어깨 높이가 다르거나, 허리를 앞으로 숙였을 때 등 한쪽이 더 솟아 보인다(척추측만증 확인이 필요하다)